La fibra es increíblemente importante en tu dieta.
La fibra evade la digestión y se transporte a tu intestino.
En el intestino interacciona con las bacterias buenas de ahí, llevando a todo tipo de beneficios para tú salud.
La fibra te ayuda a bajar de peso, reducir el azúcar en la sangre y combatira la constipación.(1) (2) (3)
Las personas que comen más fibra tienden a ser las personas más saludables.
Tienen menor riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes tipo 2, y vive más.(4) (5) (6)
La ingesta diaria recomendada de fibra es:
- 25 gramos para las mujeres
- 38 gramos para los hombres (7)
La mayoría de las personas solo come 17 gramos de fibra al día.
Afortunadamente agregar alimentos ricos en fibra es muy fácil y muchos alimentos ricos en fibra son deliciosos.
Aquí esta la lista de los 50 alimentos más ricos en fibra:
Los alimentos enlistados aquí pueden contener dos tipos de fibra, la soluble e insoluble. Algunos alimentos contienen ambas, sobre todo, los de origen vegetal. Conoce los alimentos más ricos en fibra, e inclúyelos en tu dieta diaria.
Frutas ricas en fibra
1.- Frambuesas:
Contenido de fibra en 1/2 taza: 4.5 gr
Las frambuesas además de ser ricas en sabor, son muy nutritivas, aportan una gran cantidad de Vitamina C, antioxidantes, ácido fólico, son ricas en potasio, y son muy bajas en calorías.
Las frambuesas tienen un gran contenido de pectinas, que es un tipo de fibra soluble, que como se ha mencionado ayuda a mejorar y facilitar el tránsito intestinal, aumenta los movimientos peristálticos.
Inclúyelas en tu dieta diaria, ya que además de ser ricas en nutrientes y fibra (media taza/4,5grs) tiene propiedades medicinales para mejorar la visión, diabetes, para perder peso, etc.
2.- Fresa:
Contenido de fibra en 1 taza: 3 gr
Las fresas son muy ricas y aportan escasas calorías, mucha agua y carbohidratos, pero también aportan fibra, en una taza de fresas hay aproximadamente unos tres gramos.
Además, son ricas en Vitamina C, antioxidantes, aportan múltiples beneficios y propiedades, como: diuréticas, aconsejadas en caso de bajar de peso, litiasis renal, hipertensión y retención de líquidos. Consúmelas como desees al natural, en batidos, con yogur, en helado, etc.
También, las fresas son muy recomendado su uso con fines estéticos, como ingrediente en mascarillas, para combatir el cutis graso.
3.- Ciruela:
Contenido de fibra en 100 gr: 1.58 gr
La ciruela destaca por ser una de las frutas con un gran aporte de fibra, además son las que se recomiendan como uno de los remedios para prevenir el estreñimiento. Esto porque contienen fibras pectinas.
Si consumes ciruelas frescas, éstas actúan como laxantes naturales. Con efecto suave. Contrario a lo que ocurriría con productos comercializados.
Si deseas efectos rápidos, pueden consumir ciruelas en remedios como zumos mezcladas con semillas u otras frutas.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra soluble, la que ayuda a que mantengas buenos niveles de colesterol en sangre.
No olvides de incluir en tu dieta diaria a los vegetales, una manera sencilla, es preparando ensaladas.
4.- Manzana:
Contenido de fibra en 1 manzana: 3 gr
Los expertos en salud, recomiendan el consumo de una pieza de esta fruta diaria. Y aunque existen muchas variedades, todas son deliciosas y ricas en azúcar, vitaminas, minerales.
Las manzanas son muy ricas en fibra soluble, destacan por aportar pectinas, este aporte de fibra ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Las manzanas frescas consumidas con piel, aportan unos 3 gramos de fibra.
5.- Naranja:
Contenido de fibra en 1 naranja: 2.4 gr
Un fruto cítrico muy popular, ricas en Vitamina C, antioxidantes, betacarotenos, es un alimento muy rejuvenecedor, combate la anemia.
Su consumo se recomienda para evitar y combatir resfriados, mejorar la circulación, ayudan a recudir el colesterol, etc.
Además, de que las naranjas son muy nutritivas, una pieza de esta fruta, aportan unos 2,4 gramos de fibra. Si lo consumes en zumo o jugo este aporte disminuye.
6. Pomelo o toronja:
Contenido de fibra en 1 pomelo: 1 gr
Al pomelo o toronja se le considera un alimento antioxidante, esto, por su alto contenido de vitamina C, un poderoso antioxidante.
El pomelo, es un cítrico muy saludable, recomendado su consumo como apoyo en dietas de adelgazamiento, para fortalecer el sistema inmunológico, etc.
En cuanto a su aporte de fibra, en media pieza, aportan casi un gramo, consúmela fresca y como fruta, si la consumes en zumo o jugo, su aporte de fibra es casi nulo.
7. Ciruelas pasas:
Contenido de fibra en 100 gramos de ciruela pasas: 7 gr
Como se ha mencionado las ciruelas frescas, son una buena fuente de nutrientes, pero tras el proceso de secado, su concentración de nutrientes es elevada. Es un alimento muy energético.
El consumo de ciruelas secas se ha recomendado como una solución eficaz para el estreñimiento, ya que a diferencia de las ciruelas frescas, su aporte de fibras es cinco veces mayor.
Consúmelas tanto si padeces de este mal o para prevenirlos, en casos de hemorroides también se aconseja ingerirlas. En 100grs de ciruelas pasas, aportan unos 7grs de fibra.
Para facilitar su ingesta puedes remojarlas una noche anterior. Además, es un alimento antioxidante. Y con propiedades diuréticas, bactericidas, laxantes. Etc.
8. Plátano:
Contenido de fibra en 100 gramos de plátano: 2.4 gr
El plátano Destaca por ser rico en potasio y carbohidratos, tiene vitaminas A, del complejo B, vitamina E, azucares y minerales. Es un alimento muy energético, recomendable para revitalizar.
Por sus componentes, que estimulan la digestión, es una fruta recomendable para poder obtener nutrientes, y además de fibra. En 100grs aportan unos 2,4grs de fibra.
Su consumo, mejora la salud muscular, en casos de ulcera, hipertensión, etc.
9. Aguacate:
Contenido de fibra en 100 gramos de aguacate: 5 gr
El aguacate, además de ser una rica fuente de grasas buenas (monoinsaturadas), también los es en fibra y otros nutrientes como potasio y Vitamina E.
El aguacate es considerado un alimento muy calórico pero benéfico para la salud, su pulpa cremosa y deliciosa será un bocado saludable.
100grs de aguacate aportan unos 5grs de fibra, en una pieza grande hasta 10grs. Puedes consumir este alimento como complemento den tu dieta diaria, con media pieza por día será suficiente.
10. Pera:
Contenido de fibra en 100 gramos de pera: 2.4 gr
La pera se distingue por ser una fruta que además de ser muy rica, también es una fuente de nutrientes, que le harán bien a tu organismo. Más de un 80% de su composición es de agua.
Su consumo se recomienda para combatir la retención de líquidos y además para mejorar la digestión, contienen una gran cantidad de fibra soluble (pectinas), que principalmente se encuentren en su piel o cascara, por lo que consúmela así completa.
100grsde pera, aportan unos 2,4grs de fibra, además es tica en potasio, hidratos de carbono, y otros nutrientes.
11.- Alcachofa:
Contenido de fibra en 100 gramos de alcachofa: 5.4 gr
La alcachofa ha sido conocida por sus propiedades medicinales, ya que se recomienda para proteger el hígado, mejorar la digestión, como apoyo para perder peso, entre otras afecciones o alteraciones.
Es rica en fibra y otros nutrientes. Sobre todo consúmela fresca para estos beneficios, ya que ayuda a combatir de manera natural el estreñimiento. En unos 100 gramos de alcachofa aportan unos 5,4grs de fibra.
12.- Pimiento morrón:
Contenido de fibra en 100 gramos de pimiento morrón: 1.7 gr
Los pimientos, constituyen una buena fuente de Vitamina C, superando a algunas frutas, además, destacan por ser un alimento con múltiples propiedades, ayudan a desintoxicar al organismo de manera natural.
Además, de ser ricos en Vitamina C, su componente principal es el agua, fibra que deja una sensación de saciedad en el estómago, y ayuda a combatir al estreñimiento. Actuando como un laxante natural.
13.- Avena:
Contenido de fibra en 100 gramos de avena: 9.3 gr
La avena es uno de los cereales favoritos para consumir, añádela en tu dieta diaria en batidos, en cocteles, en agua, etc.
Y sabias que la avena es el único de los cereales que aporta fibra, tanto soluble (betaglucanos) e insoluble (que se caracteriza por facilitar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento).
Por otro lado su aporte de fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol, previniendo problemas cardiovasculares.
14.- Berenjena:
Contenido de fibra en 100 gramos de berenjena: 2.5 gr
Las propiedades curativas de las berenjenas son muy conocidas, ya que ayudan a mejorar la circulación, a disminuir los niveles de colesterol, mejorar la digestión, etc.
La berenjena es muy rica en agua, baja en calorías, rica en potasio, y otros nutrientes. y por su gran contenido de fibra, mejora y ayuda tener una buena salud digestiva.
En 100grs hay unos 2,5grs de fibra. La mejor manera de incluirla y consumirla en la dieta es cocinada al horno.
15.- Maíz:
Contenido de fibra en 12/ taza: 2 gr
El maíz además de ser una de los alimentos básicos en la alimentación, es muy rico en sabor y en fibra, una media taza de granos de maíz aportan unos dos gramos de fibra aproximadamente, esto ayuda a mejorar y regular la digestión y a combatir el estreñimiento.
Además, es una buena fuente de vitaminas, proteínas, minerales, esto lo hace un alimento muy completo y versátil. Se puede consumir en muchas formas como en sus derivados palomitas de maíz, harinas, etc. tienen un gran sabor.
16.- Semillas de girasol:
Contenido de fibra en 100 gr: 9 gr
Las semillas de girasol son un alimento muy nutritivo. Son muy ricas en ácidos grasos insaturados y antioxidantes. Contienen una gran cantidad de fibra dietética, por lo que en caso de problemas de estreñimiento, son recomendadas su consumo.
Ingerirlas habitualmente ayuda a depurar al organismo de sustancias tóxicas. Además puedes consumirlas si está en algún plan o régimen alimenticio para bajar de peso, aportan saciedad.
17.- Cebada:
Contenido de fibra en 100 gramos de cebada: 17.3 gr
La cebada es uno de los cereales más consumidos sobre todo para elaborar pan. Sin embargo, la planta o grano de cebada se utilizan con fines medicinales para tratar problemas digestivos, de diabetes, etc.
Dentro de sus propiedades alimentarias destaca ser un alimento muy energético, esto, por su riqueza de carbohidratos, pero además de esto, es un alimento muy rico en fibra.
Su mayor aporte es de fibra insoluble, (Celulosa, lignina), aunque hay muchos tipos de cebada, consume preferentemente la cebada integral. (En 100grs de producto aportan una 17,3grs de fibra).
18.- Soja:
Contenido de soja en 100 gr: 9 gr
Dentro de las legumbres que aportan fibra insoluble, está la soja o soya, como es conocida. Además de ser una buena fuente de proteína de origen vegetal. También es muy rica en muchos nutrientes.
La soja posee abundante fibra, lo cual es recomendable consumirse en caso de padecer estreñimiento, también para prevenirlo.
La soja es muy versátil. La puedes consumir de muchas maneras. Como ingrediente en tus platillos favoritos.
19.- Pistachos:
Contenido de fibra en 100 gramos de pistachos: 10 gr
Los pistachos, son alimento muy energético, ya que son una gran fuente de energía. Al ser un fruto seco, la concentración de sus nutrientes es muy elevada. Aportan gran cantidad de proteínas, grasas buenas, minerales y vitaminas.
Además, los pistachos son muy ricos en fibra, que van más allá de los 10grs en tan solo 100grs, aportan tanto fibra soluble como insoluble. Por su efecto laxante, se puede contrarrestar el estreñimiento.
20.- Zanahoria:
Contenido de fibra en 100 gramos de zanahorias: 3 gr
Es rica en azúcar, aporta pocas calorías. Abunda en betacaroteno, vitamina A, minerales y fibra.
El consumo habitual de esta verdura, ayuda a mejorar mucho la salud intestinal, ya que además, de eliminar las lombrices intestinales. Actúan como laxantes naturales, por lo que el organismo se beneficia teniendo una buena regulación intestinal.
En 100grs de zanahoria, aportan unos 3grs de fibra. La puedes consumir de muchas maneras al vapor, en caldos, en zumos, en ensaladas, etc.
21. Ñame o camote:
Contenido de fibra en 100 gramos de camote: 3 gr
El camote es muy nutritivo, rico en Vitamina A, Vitamina C, gran cantidad de antioxidantes que benefician a la salud general del organismo. Aporta carbohidratos, y es muy rico en fibra.
Para consumirlo, hay muchas recetas que incluyen este ingrediente, puede acompañar desde cortes de carne, hasta mariscos, se recomienda consumirse como sustituto de la papa.
Consúmelo de manera natural, su cascara y hojas se pueden comer. Además, recuerda que sus beneficios mejoran tu estado de salud en general y también es útil con fines estéticos.
22. Brócoli:
Contenido de fibra en 100 gramos de brócoli: 2.4 gr
Conocido también como brócoli, es un vegetal muy nutritivo, ya que además de aportar antioxidantes, minerales, aporta fibra, lo cual resulta útil para poder combatir problemas digestivos.
Además, por su contenido de fibra, ayuda a mantener una flora intestinal saludable, su consumo es muy recomendable para mejorar el estado de salud en general.
En 100grs de brócoli, hay unos 2,4grs de fibra, por lo que no dudes en consumir este alimento completo en tu alimentación diaria.
23. Limón:
Contenido de fibra en 100 gramos de limón: 2.8 gr
Otro de los cítricos que por excelencia es una fuente de nutrientes y de propiedades y beneficios para la salud en general. Considerado el rey de los cítricos por su gran contenido de Vitamina C.
Aunque diversas variedades todas se caracterizan por contener propiedades, como depurativas, diuréticas, antisépticas, alcalinizantes, entre otras.
Pero, además, de ser una rica fuente de nutrientes, aporta fibra, lo cual, también supone un gran beneficio para nuestra salud intestinal y digestiva.
24. Calabaza:
Contenido de fibra en 100 gramos de calabaza: 2 gr
Las calabazas es uno de los alimentos más nutritivos, sus diversas variedad son fuente de nutrientes. Son bajas en calorías, grasas, carbohidratos y proteínas, su principal componente es el agua.
El consumo de calabazas habitual ayuda a combatir y a prevenir el estreñimiento. Ya que contienen abundante fibra. Que favorece a una buena motilidad intestinal, y digestión. Elimina las toxinas del intestino.
Recuerda que el papel que ejerce la fibra en nuestro organismo es muy importante para tener una buena salud en general. En solo 100grs hay 2grs de fibra.
Actualmente, el estreñimiento, es uno de los padecimientos que aquejan a la mayoría de la población, para que no sean uno más en la estadística, procura consumir por lo menos cinco alimentos ricos en fibra en tu alimentación diaria.
Dentro del tratamiento natural que aconsejan los expertos, están en tener una dieta rica en fibra.
25. Trigo integral:
Contenido de fibra en 100 gramos de trigo integral: 12 gr
Al trigo integral se le considera uno de los cereales más completos que hay para consumirse. Aporta una gran cantidad de nutrientes, vitaminas del complejo B, minerales, e hidratos de carbono.
Su uso es básico para la preparación de pan. Además, si usas trigo integral, es más rico en fibras, previniendo así el estreñimiento, cáncer de colon. En 100grs de trigo integral, aportan uno 12grs de fibra.
Este tipo de trigo es el más recomendable para consumirse, ya que es más rico en nutrientes.
26. Almendras:
Contenido de fibra en 100 gramos de almendras: 12 gr
Las propiedades y valor nutricional de las almendras, ya son conocidas, además es un alimento muy energético, al igual que los pistachos, por ser un fruto seco, aportan my poca agua y su concentración de nutrientes es elevada.
Las almendras además de ser una rica fuente de grasas buenas y proteínas de origen vegetal, también son una buena fuente de fibra, contiene los dos tipos tanto soluble como insoluble.
27. Arroz integral:
Contenido de fibra en 100 gramos de arroz integral: 1.8 gr
El arroz es un alimento muy completo, nutricionalmente hablando, y aunque forma parte de la alimentación, si buscan un buen aporte de fibra, consúmelo en su variedad integral.
Consumir el arroz integral tiene muchos beneficios. Contiene proteínas, una cantidad elevada de carbohidratos, vitaminas del complejo B, entre otros nutrientes que ayudan al funcionamiento óptimo del organismo.
28. Col de Bruselas:
Contenido de fibra en 100 gramos de col de bruselas: 3.8 gr
Esta variedad de col, es muy nutritiva, por ello, se recomienda su consumo, es rica en Vitamina A y Vitamina C. Minerales como hierro, calcio, potasio, ácido fólico, entre otros nutrientes.
So aporte de fibra es alto, en 100grs de col aportan unos 3,8grs de fibra. Este contenido ayuda a prevenir cáncer de colon y para evitar el estreñimiento.
Su consumo también se ha recomendado para evitar y combatir la retención de líquidos.
29. Chayote:
Contenido de fibra en 100 gramos de chayote: 1.7 gr
Los chayotes se caracterizan por su alto contenido de agua, y su bajo aporte de calorías. Se destacan por contener una gran cantidad de potasio.
En 100grs hay 1,7grs de fibra. Además, tiene propiedades diuréticas, remineralizantes, recomendado su consumo en caso de problemas urinarios, de riñones.
Los pueden consumir hervidos, al vapor, su sabor es muy peculiar, y puede acompañar cualquier platillo que prepares.
30. Semillas de linaza:
Contenido de fibra en 100 gramos de semillas de lino: 27 gr
Las semillas de lino o linaza son conocidas por sus efectos medicinales, y beneficios para la salud en general del organismo, estas semillas son muy ricas en fibras, principalmente del tipo soluble.
Esto quiere decir que sirven para combatir de manera natural el estreñimiento, ayudando a regular el tránsito intestinal y mejorar la digestión. Además, consumir las semillas de linaza, se recomiendan en dietas para perder peso.
Para poder aprovechar al máximo sus efectos laxantes, debes consumir una gran cantidad de agua, esto para facilitar la defecación.
¿Sabías que?
La fibra, tiene innumerables beneficios dentro del organismo, ya que no solo es buena para controlar el colesterol, ni para combatir el estreñimiento, sino también para tener una buena salud intestinal.
Esto incluye, evitar que agentes patógenos, como las bacterias, actúen en los intestinos, provocando descomposiciones y anomalías, una buena ingesta de fibra por medio de la alimentación, ayuda a la correcta colonización de bacterias saludables.
31. Pan integral:
Contenido de fibra en 100 gramos de pan integral: 2.3 gr
Otro de los alimentos que son buena fuente de fibra, es el pan integral, además, que como alimento constituye una fuente de energía, esto, por su riqueza en hidratos de carbono.
El pan integral contiene mucha fibra, por lo que, si padeces de estreñimiento, este tipo de pan es muy recomendable para consumirse. Pero además, mejorará y mantendrá saludables los niveles de colesterol.
El pan es un alimento básico, sin embargo, dentro de las tantas variedades que hay, la más nutritiva es el integral. Ya que además, de que es rico en fibras, también lo es en vitamina B y E, hierro y calcio.
32. Coliflor:
Contenido de fibra en 100 gramos de coliflor: 2 gr
La coliflor se le conoce, por sus propiedades depurativas, que junto con la col de Bruselas y otras variedades ayudan a limpiar y a desintoxicar al organismo de sustancias que van dañando su funcionamiento.
La coliflor por sus componentes y riqueza nutrimental, de Vitamina C, clorofila, antioxidantes, minerales etc. protegen al organismo de padecer enfermedades cardiovasculares, de huesos, sistema nervioso, etc.
Por otro lado, además, de ser un alimento muy nutritivo, la coliflor contiene fibra (2,5grs en 100grs) aumentando la sensación de saciedad, además, ayuda a prevenir y a combatir de manera natural el estreñimiento y niveles altos de colesterol.
En algunas personas, el consumo habitual de coliflor, puede que tenga efectos contrarios a los esperados, provocando flatulencias, indigestión, etc. pero tienes otras opciones de alimentos ricos en fibra.
33. Zarzamoras:
Contenido de fibra en 100 gramos de zarzamora: 5.5 gr
Las zarzamoras es una de las frutas más ricas en antioxidantes, especialmente son ricas en Vitamina C, y betacarotenos. Su riqueza en flavonoides, las hacen especiales para prevenir el cáncer y para aminorar los síntomas de la artritis.
En cuando a su aporte nutrimental, destacan además de las vitaminas, los minerales como potasio, fósforo y magnesio entre otros. También es un fruto muy rico en fibra, lo que su consumo conviene en casos de padecer de estreñimiento.
Además, su sabor es único y especial. En regímenes de adelgazamiento son muy recomendables porque son bajas en calorías y ricas en fibras (en 100grs/5,5grs)
34. Nopal:
Contenido de fibra en 100 gramos de nopal: 2 gr
El nopal aporta numerosos beneficios para la salud del organismo, sobre todo se ha vuelto popular para tratar a la diabetes, esto, por sus efectos, sobre la regulación del azúcar en sangre.
Pero, una de las propiedades, que también destacan es para reducir el colesterol, además, tiene efectos buenos para mejorar y proteger la mucosa del estómago, astringentes en casos de diarreas y retortijones.
El uso y consumo del nopal, es milenario, siendo útil para tratar y prevenir tanto afecciones internas como también externas, esto, por sus propiedades cicatrizantes.
35. Papa:
Contenido de fibra en 100 gramos de papa: 2.2 gr
Las papas o patatas como también son conocidas, son uno de los tubérculos más consumidos y populares a nivel mundial. Utilizados y consumidos desde la antigüedad, esto por sus grandes beneficios.
Las papas nutricionalmente hablando, se caracterizan por ser ricas en almidón y fibra. En 100grs hay unos 2grs de fibra, además, de nutrientes como: potasio, sodio, fósforo, Vitamina A, vitamina C, etc.
Las papas siempre deben ser cocinadas para su consumo, con fines estéticos si puedes hacer uso de ella en su forma cruda.
36. Salvado de avena:
Contenido de fibra en 100 gramos de salvado de avena: 15 gr
El salvado de avena es un producto resultado del refinamiento del grano de avena. Es rico en proteínas e hidratos de carbono. Pero además tiene la característica de que es una muy buena fuente de fibra.
Por lo que, el salvado, contiene más fibra que los mismo copos de avena o en grano, en 100grs hay unos 15grs de fibras aproximadamente.
Entre las principales propiedades que destacan del salvado de avena están, como apoyo en dietas o regímenes para bajar de peso, esto, por su contenido de fibra soluble, (betaglucanos). Ayudando a reducir los niveles de lípidos en sangre.
Esto, no solo ayuda a prevenir la obesidad o sobrepeso, sino que además, ayuda en el tratamiento contra el estreñimiento, hemorroides, diverticulitis, problemas digestivos, etc.
37. Espinacas:
Contenido de fibra en 100 gramos de espinacas: 2.5 gr
Las espinacas no solo destacan por su contenido de hierro, sino que además son muy nutritivas. Se e ha considerado un alimento anticancerígeno, recomendándose su consumo para prevenir distintos tipos de cáncer.
Las espinacas son ricas en betacarotenos (precursores de la Vitamina A), además, son buena fuente de potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, vitamina C, agua, etc. son muy bajkas en calorías.
En cuanto a su aporte y contenido de fibra (100grs/2,5grs) es un alimento que fácilmente se pueden digerir, por lo que, son uno de los vegetales favoritos tanto para consumir en dietas para perder peso, como también para tratar el estreñimiento.
38. Pan de centeno:
Contenido de fibra en 100 gramos de pan de centeno: 6 gr
El pan de centeno se caracteriza por su sabor amargo y color oscuro, su esponjosa textura lo hacer ser uno de los panes más consumidos.
Este tipo de pan aunque es más popular en Europa, su popularidad ha ido creciendo, esto, por su valor y propiedades nutricionales.
El pan de centeno, es rico en carbohidratos y proteínas, bajo en grasas, rico en calcio, hierro, selenio, sodio, y vitaminas del complejo B, además, es una buena fuente de fibra, 100grs/5,8grs.
No es libre de gluten, por lo que personas con enfermedad celiaca no pueden consumirlos, pero si los diabéticos.
39. Dátiles:
Contenido de fibra en 100 gramos de dátiles: 7.5 gr
Los dátiles son ricos en hidratos de carbono, y azúcar, por lo que son un alimento muy energético, revitalizan y ayudan a recuperar fuerzas al organismo.
Sus componentes, azucares, hacen que el organismo tenga una sensación de saciedad. Además, tienen numerosas propiedades para la salud mental, para dormir mejor, en caso de realizar deporte, a controlar el estrés, etc.
Nutricionalmente, los dátiles, son ricos en vitaminas del complejo B, triptófano, magnesio, calcio, cobre, potasio. Además, son una buena fuente de fibra, aportando una gran cantidad de fibra soluble, (gomas y pectinas), a su vez, también de insoluble (Celulosa).
Lo que es útil en casos de estreñimiento y niveles elevados de colesterol. Consúmelos en postres, como refrigerio, etc.
40. Betabel:
Contenido de fibra en 100 gramos de betabel: 2.8 gr
También conocida como remolacha, el betabel, tiene muchas propiedades consideradas medicinales. Es un alimento altamente antioxidante y energético. Rico en minerales como hierro y magnesio.
Pero sobre todo, hay que destacar su riqueza además de nutrientes, también lo es en fibras, (100grs/2,8grs) esto es útil para una buena motilidad intestinal y para evitar y combatir el estreñimiento.
También la remolacha es un alimento adecuado para prevenir el cáncer, retención de líquidos, para estimular el cerebro, desintoxicar y depurar el organismo. Etc.
Consúmela fresca en tus ensaladas favoritas, también puede ser cocinada. Personas con artritis, y que padecen de gota, deben evitarla. Ya que es rica en oxalatos.
¿Sabías que?
Dentro de los beneficios de la fibra en nuestro organismo, está la expulsión de residuos fecales, esto, supone un beneficios para evitar que las toxinas se acumulen en el organismo.
Y que en el futuro éste desarrolle enfermedades, o cáncer de colon, mama, etc. además, tu cuerpo se mantendrá libre de constipaciones y acumulamiento de toxinas que van dañando su función.
41. Lentejas:
Contenido de fibra en 100 gramos de lentejas: 8 gr
Las lentejas son un alimento muy completo, principalmente aportan proteínas de origen vegetal, son ricas en aminoácidos. Pero además, las lentejas son ricas en minerales como potasio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, etc.
También, en vitaminas A, C, ácido fólico y niacina. Y su cualidad es que también aportan buena cantidad de fibra, lo que su consumo beneficia al bienestar general del organismo. 100grs hay unos 30grs de fibras.
Ya cocinadas su valor calórico es elevado, lo que, se aconseja, comer con moderación y al empezar el día. Consúmelas con tus vegetales favoritos.
42. Espárragos:
Contenido de fibra en 100 gramos de espárragos: 2.1 gr
Los espárragos, considerados los mejores diuréticos naturales, que incrementan la producción de orina, eliminando así sustancias nocivas y tóxicas.
Los espárragos son ricos en potasio, calcio, magnesio, potasio, Vitamina C y fibra. Lo que se pueden consumir para poder limpiar y desintoxicar al organismo, mejorando así su función digestiva.
Los espárragos son muy bajos en calorías, por lo que en dietas para bajar de peso, se recomienda su consumo, así también es uno de los alimentos más recomendados en casos de dietas depurativas.
Su uso externo también es muy popular, ayudando así para tratar manchas en la cara, y como remedio en dolores de muelas.
43. Nueces:
Contenido de fibra en 100 gramos de nueces: 7 gr
Las propiedades alimentarias de las nueces son muy populares, es un fruto seco que actualmente es muy consumido junto con las almendras, sus propiedades nutricionales son muy similares.
Las nueces por su riqueza en nutrientes y grasas buenas omega 3, omega 9cuidan la salud de tu corazón, y ayudan a tener una buena salud cerebral.
Las nueces son muy ricas en proteínas también de origen vegetal, en magnesio y vitamina E, entre otros nutrientes, también lo son en fibra (100grs/6,7grs). Por lo que consúmelas regularmente para beneficiarte de sus propiedades.
44. Apio:
Contenido de fibra en 100 gramos de apio: 1.6 gr
El apio es un alimento muy rico en agua, con casi un 95% en su composición total, es uno de los vegetales favoritos como apoyo para perder peso, y evitar y combatir la retención de líquidos.
El apio es muy bajo en calorías, y es rico en aceites esenciales. Además de las propiedades diuréticas también tiene propiedades antibacterianas.
Nutricionalmente, el apio aporta pocos hidratos de carbono, rico en potasio, sodio, fósforo, calcio, Vitamina C, Vitamina A, folacinas y flavonoides. Aporta en 100grs, unos 1,7 grs de fibra.
Para potenciar su efecto bueno por su contenido en fibra y otros nutrientes, puedes acompañarlo con otros vegetales, en ensaladas.
45. Germen de trigo:
Contenido de fibra en 1 cucharada de germen de trigo: 1 gr
Consumir el germen de trigo es una decisión saludable, ya que éste es muy rico en ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B, Vitamina E, minerales como: potasio, hierro, fósforo, calcio, magnesio, Etc.
Además, es rico en proteínas, y fibra, tan solo si consumen una cucharada de germen de trigo, aportarán un gramo de fibra. Activando la evacuación intestinal y ayudándote a sentir bien,
Consume de manera habitual el germen de trigo, no solo sus beneficios te darán salud a nivel interno, sino que además, también este es muy valorado para el cuidado de la piel del rostro.
46. Acelgas:
Contenido de fibra en 100 gramos de acelgas: 1.6 gr
Las acelgas, junto con otros vegetales son buena fuente de betacarotenos, (Vitamina A), si lo consumes de manera frecuente, no solo tu cuerpo se mantendrá sano por dentro, sino también por fuera.
Las acelgas, al igual que las espinacas, son buena fuente de hierro, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina E, calcio, potasio, magnesio. Etc. nutrientes esenciales.
Además, las acelgas son un alimento muy rico en fibras solubles, en forma de mucilagos, una fibra (100grs/1,6grs) que beneficiará en caso de tener estreñimiento, además, tu salud intestinal se verá beneficiada.
47. Habas:
Contenido de fibra en 100 gramos de habas: 8 gr
Las habas son otros de los alimentos muy saludables que puedes consumir, ya que contiene múltiples propiedades como las diuréticas, depurativas, ideales para consumirse en periodo de menopausia.
Las habas son muy nutritivas, en cuanto a contenido de grasas es casi nulo, por el conrario, aportan minerales, como calcio, fósforo, potasio, magnesio, Vitamina A, Vitamina C, del complejo B, proteínas, flavonoides y carbohidratos.
En las habas tiernas hay unos 8 grs de fibra en 100 gramos de habas, pero en las secas hay un 25%. Por lo que consúmelas en su variedad seca, para beneficiarte de su contenido de fibra, y así tener una buena motilidad intestinal.
48. Pepino:
Contenido de fibra en 100 gramos de pepino: 0.5 gr
Los pepinos son un alimento muy refrescante y delicioso, sus beneficios y propiedades ya son conocidas porque ayudan a estar bien por dentro y por fuera.
Dentro de estos beneficios destacan sus propiedades diuréticas, refrescantes, desinflamantes, para combatir también la dermatitis, piel grasa, manchas de la piel.
A nivel de nutrientes, el pepino aporta, potasio, fósforo, magnesio, Vitamina A, y un poco de fibra, pero si lo combinas con otros de los vegetales que ya mencionamos aquí, puedes tener un platillo abundante en fibras.
Consume el pepino fresco, son un reparador intestinal muy natural y eficaz.
49. Salvado de trigo:
Contenido de fibra en 100 gramos de salvado de trigo: 43 gr
Al igual que el salvado de avena, otra opción rica en fibra, es el salvado de trigo, obtenido a partir de la semilla de trigo, es una gran fuente alimentaria y muy nutritiva.
Es un alimento muy energético, y muy rico en fibra, aporta unos 43 gramos en 100 gramos de salvado de trigo, por lo que la ingesta de este alimento, es muy recomendable, si quieres enriquecer tu dieta con fibra, que te ayuda a estar bien y sobre todo a tener una buena motilidad intestinal y bajos niveles de colesterol.
Además, el salvado de trigo, es una rica fuente de vitaminas del grupo B, alto contenido de potasio, selenio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Contiene Vitamina E, una de las vitaminas con efecto antioxidante.
50. Cacahuates:
Contenido de fibra en 100 gramos de cacahuate: 9 gr
Los cacahuates o manís como también son conocidos, es el último de los alimentos ricos en fibra, que se sugerirán en nuestra lista, éstos son ricos en aminoácidos y proteínas principalmente.
Pero su alto contenido en grasas buenas también destaca, ésta son insaturadas, también son ricos en potasio y magnesio y vitaminas del complejo B. sus propiedades antioxidantes son una buena razón para consumirlos.
Aunque también, otra razón es que son ricos en fibra, si consumes la variedad sin sal añadida, encontrarás en 100grs unos 8,5grs de fibra, esta cantidad varía en muy poca cantidad de otras variedades.
Hay gente que pueden tener alergias, lo que limita o no permite su consumo, si es tu caso, puedes elegir entre los demás alimentos descritos aquí.
La fibra soluble, al tener contacto con un medio líquido como el agua, ésta tiende a aumentar su tamaño, lo que deja una gran sensación de saciedad. Esto, es muy útil si padeces de ansiedad por la comida.
Procura siempre consumir a diario alimentos ricos en fibra. Además, ayudarás a mantener un buen peso, logrando con éxito la meta propuesta.
Conclusión:
A lo largo de todo el artículo, has podido conocer muchos de los alimentos que son ricos en fibra, que es indispensable en nuestra dieta diaria, padezcan o no de estreñimiento. Que es generalmente con lo que se le relaciona.
Aquí hemos podido ver, que algunos alimentos son ricos en fibra tanto soluble como insoluble, doblando así los beneficios para la salud intestinal así como mantener buenos niveles de colesterol en sangre.
Una alimentación rica en fibra, tiene muchos beneficios al organismo. Por lo que a diario procura incluirlos, hay muchas maneras para consumirlos. Escoge tus favoritos.
