Hay muchas información para bajar de peso en internet pero no todos son correctas.
Mucha de lo que recomiendan puede ser peligroso y muchas veces no tienen ninguna base científica.
Sin embargo hay varios métodos que si han sido probado que funcionan.
Aquí están 30 formas para perder peso de forma natural que tienen una explicación científica y que se encuentran avalados por diversos estudios.
1.- Agrega proteína a tu dieta
La cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para digerir los diferentes nutrientes varía. Si tu dieta es alta en proteínas, para metabolizarlas correctamente, tu cuerpo quemará entre 80 y 100 calorías al día. (1)
Además, se comprobó en diversos estudios que las proteínas reducirán tu apetito y te harán sentí lleno antes, por lo que consumirás hasta 400 calorías menos al día. Es decir que estarías perdiendo hasta medio kilo de peso a la semana.
Por ejemplo, podrías incorporar uno o dos huevos a tus desayunos, incorporar carnes a todas tus comidas y comer, como refrigerios, frutos secos o cereales. (2)
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2.- Come alimentos naturales
La mejor forma de eliminar el azúcar añadido, las grasas agregadas y la comida procesada es basar la dieta en alimentos naturales. De esta forma, no solo estarás reduciendo la cantidad de calorías innecesarias de tu dieta sino que también incorporarás nutrientes y vitaminas que son necesarias para el cuerpo. (3)
Además, las comidas hechas a partir de alimentos naturales tienen menos calorías que las comidas procesadas, lo cual te permitirá comer mayores cantidades sin superar el límite de calorías diario. Una vez que cambies tus comidas, verás que, naturalmente, bajarás de peso y te sentirás mucho mejor.
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3.- Evitar las comidas procesadas
A las comidas procesadas, como mencionamos anteriormente, se les agrega azúcar y grasas y, por lo tanto, su aporte calórico es mayor que el de las comidas caseras. A su vez, durante el proceso de producción, se pierden muchas de las vitaminas y minerales que aportarían sus ingredientes.
Además, las comidas procesadas tienen varios ingredientes que hacen que quieras seguir comiendo aun cuando, en realidad, no tienes hambre. Es decir que, en cierta forma, si consumes comida procesada te volverás adicto a ella y querrás consumirla constantemente. (4)
4.- Aliméntate de comida saludable
Se ha comprobado que tener comida saludable en casa ayuda a cambiar los hábitos alimenticios y a incorporar opciones mucho más beneficiosas para el cuerpo. Además, estarás ayudando a tu familia a cambiar sus propios hábitos y a mejorar su salud.
Es importante que siempre tengas yogurt, frutas, frutos secos, zanahorias y huevos duros para que puedas comer cuando tengas hambre o para que lleves como refrigerio al trabajo.
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5.- Limita tu consumo de azúcar
El consume excesivo de azúcar es una de las causas de algunas de las enfermedades más comunes y preocupantes a nivel mundial como lo son los problemas cardíacos, la diabetes tipo II y el cáncer. (5)
Lo estadounidenses consumen, en promedio, 15 cucharaditas de azúcar al día sin siquiera darse cuenta dado que se encuentre procesada en diferentes alimentos que consumen. Si bien en los paquetes de la mayoría de los productos se incluye una lista con los ingredientes que llevan, normalmente no incluye las cantidades.
¿La solución? Reducir el consumo de alimentos procesados y reemplazarlos por productos caseros o naturales.
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6.- Toma mucha agua
Es cierto que beber agua aumenta la cantidad de calorías que se queman. Por ejemplo, una hora después de beber medio litro de agua, el cuerpo quema entre un 24% y 30% más de calorías. (6)
Además, si se toma agua antes de las comidas, se consumirán menos calorías gracias a que el agua ayudará a que nos sintamos más satisfechos.
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7.- Bebe café sin azúcar
El café resulta realmente beneficioso para la salud dado que posee una gran cantidad de antioxidantes y otros componentes buenos para el organismo. El consumo de café aumentará el nivel de energía y la cantidad de calorías quemadas.
El café con cafeína, por ejemplo, aumentará tu metabolismo entre un 3% y un 11% y reducirá el riesgo de padecer diabetes de tipo II entre un 23% y un 50%. Por otra parte, el café negro te hará sentir lleno sin que consumas casi ninguna caloría.
8.- Toma suplementos de glucomanano
Se ha comprobado que el glucomanano ayuda a la pérdida de peso. El glucomanano es una fibra que proviene del konjac, una planta asiática. El glucomanano contiene pocas calorías, ocupa lugar en el estómago y evita que se vacíe rápidamente, lo cual causaría hambre y nos impulsaría a comer. Además, también reduce la absorción de grasas y proteínas.
9.- Evitar los líquidos que aportan calorías
La mayoría de las bebidas, como las gaseosas, jugos, chocolatadas, contienen azúcares, lo cual aumenta el riesgo de padecer obesidad. Por ejemplo, los niños que consumen diariamente bebidas azucaradas tienen 60% más de probabilidad de sufrir de obesidad.
Además, es bueno recordar que el cerebro no registra las calorías consumidas a través de bebidas de la misma forma que las de las comidas; por lo tanto, las bebidas terminan siendo un complemento que no saciará nuestro hambre.
10.- Reducir el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos que ya no tienen la mayoría de los nutrientes y fibras que caracterizan a los carbohidratos. Estos nutrientes y fibras se pierden en el proceso de refinado que solamente deja carbohidratos fáciles de digerir y que aumentarán el riesgo a una gran cantidad de enfermedades.
Las fuentes principales de carbohidratos refinados son las harinas blancas, el arroz blanco, bebidas gaseosas, pastelería, dulces y productos con azúcar agregada.
11.- Haz ayunos intermitentes
El ayuno intermitente se refiere a alternar períodos de ayuno con períodos de alimentarse correctamente. Hay diferentes formas de hacer este tipo de ayuno, como por ejemplo la dieta 5:2, el método 16:8 o el método comer-parar-comer.
La mayoría de estos métodos, en general, te obligan a reducir el aporte calórico diario sin que reduzcas la cantidad de calorías que contienen tus comidas. Es decir que podrás seguir comiendo como lo has hecho siempre pero tendrás que incorporar períodos de ayuno, lo cual provocaría la pérdida de peso y otros beneficios para tu salud.
12.- Beber té verde (sin endulzantes)
El té verde aporta una gran cantidad de antioxidantes al organismo. Además, entre sus múltiples beneficios, incrementa la quema de grasa y, por lo tanto, fomenta a la pérdida de peso.
Se ha comprobado que el té verde aumenta el gasto de energía en un 4% y la quema de grasa, particularmente en la zona del estómago, hasta un 17%.
13.- Aumenta el consumo de frutas y verduras
Estos alimentos no solo son saludables y aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales, sino que también tienen muy pocas calorías y cantidades ínfimas de grasas.
También hay que señalar que contienen un porcentaje alto de agua y fibra. Son muchos los estudios que avalan el hecho de que, las personas que comen más cantidades de frutas y verduras pesan menos que aquellos que restringen su consumo.
14.- Cuenta tus calorías (de vez en cuando)
A muchas personas les pasa que, luego de estar en una dieta por un tiempo, comienzan a relajarse y, sin siquiera darse cuenta, vuelven a comer como antes.
Con esta idea no estamos proponiendo que te obsesiones por la cantidad de calorías que tiene cada alimento que ingieres, sino que, esporádicamente, controles lo que estás consumiendo para no incurrir en este error.
Recursos para contar calorías:
¿Cuantas calorías debes consumir al día para perder peso?
15.- Usa platos más pequeños
Se ha comprobado que utilizar platos de menor tamaño ayuda a reducir el tamaño de las porciones. Las personas tienden a llenar el plato como lo harían con uno de tamaño normal. Es decir que tendrás la percepción de estar comiendo las mismas cantidades pero, en realidad, reducirías considerablemente la cantidad de comida.
16.- Prueba una dieta baja en carbohidratos
Este tipo de dietas son eficientes para perder peso. Limitar la cantidad de carbohidratos y aumentar la de grasas y proteínas, reducirá tu apetito y te ayudará a comer menos cantidades y, por lo tanto, menos calorías.
Si la comparamos con una dieta baja en grasas, con la dieta baja en carbohidratos se pierde hasta tres veces más peso. Además, hay que tener en cuenta que reduce el riesgo a padecer una gran cantidad de enfermedades.
Recursos para hacer la dieta baja en carbohidratos:
Ejemplo de menú para la dieta baja en carbohidratos
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17.- Come tranquilo
Al cerebro le hacen falta, al menos, 20 minutos para recibir la señal de que el estómago está lleno. Por eso, comer rápido hará que consumamos muchas más calorías dado que creeremos tener hambre aún cuando ya hayamos comido suficiente.
Otro beneficio relacionado con masticar lentamente es que consumirás menos calorías y producirás más hormonas que favorecerán la pérdida de peso.
18.- Reemplaza las grasas con aceite de coco
El aceite de coco tiene grandes cantidades de triglicéridos, los cuales no se digieren como el resto de las grasas, sino que lleva más tiempo hacerlo, lo cual ayuda a evitar que consumas más calorías.
También aumentará levemente tu metabolismo y te ayudará a reducir la grasa en el estómago. Hay que tener en cuenta que no hay que agregar aceite de coco como otra fuente de grasa en tu dieta, sino que debes reemplazar algunas de las grasas por este aceite.
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19.- Agrega huevos a tu dieta
Los huevos son excelentes en las dietas para perder peso. Tienen pocas calorías, grandes cantidades de proteínas y una cantidad importante de nutrientes de todo tipo. Además, son baratos por lo que también cuidarán a tu bolsillo.
Si se incluyen huevos en el desayuno, en 8 semanas, causará una pérdida de peso en un 65% más importante que si se desayunaran alimentos procesados.
20.- Condimenta las comidas
El ají y los jalapeños contienen una gran cantidad de capsaicina, la cual aumentará el metabolismo y la cantidad de grasa quemada. Por si esto fuera poco, la capsaicina reduce el apetito y, como consecuencia, la cantidad de calorías ingeridas.
21.- Consume probióticos
Los probióticos son alimentos que contienen micro organismos vivos que resultan beneficiosos para la salud. Pueden mejorar el funcionamiento del tracto digestivo, la salud cardíaca e, incluso, ayudar en el proceso de perder peso. El probiótico más efectivo en la pérdida de peso es el Lactobacillus.
La mayoría de las personas con sobre peso tienen en el tracto digestivo bacterias que podrían tener un impacto en el peso de esa persona. Justamente, los probióticos se encargan de regular esas bacterias y, en algunos casos, bloquean la absorción de grasa y reducen el apetito y la inflamación intestinal.
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22.- Dormir lo suficiente
Tener una noche de descanso es fundamental para la pérdida de peso y para evitar subir de peso. Básicamente, la razón de esto es que la falta de horas de sueño provoca fluctuaciones en los niveles de hormonas, lo cual produce aumento en el apetito.
Se ha comprobado que la gente que duerme poco tiene hasta un 55% más de probabilidades de ser obeso que aquellos que duermen la cantidad de horas recomendadas.
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23.- Aumentar la ingesta de fibra
La fibra soluble es de gran utilidad para bajar de peso dado que aumenta la sensación de saciedad, por lo que tenderemos a comer cantidades menores. Además, la fibra hará que el estómago tarde más tiempo en vaciarse y que se liberen las hormonas que le indican a alguien que está lleno.
24.- Lavarse los dientes después de las comidas
Muchas personas se lavan los dientes después de comer lo cual reducirá el deseo de comer entre medio de las comidas. La razón para que esto ocurra es que la comida suele saber mal después de hacerlo. Por lo tanto, si te lavas los dientes después de comer, te sentirás menos tentado de comer entre comidas.
25.- Luchar contra tu adicción a la comida
La adicción a la comida está relacionada con grandes atracones y cambios en la química del cerebro que hacen que resulte mucho más difícil resistirse a ciertas comidas (normalmente, comida chatarra o carbohidratos procesados).
Esta es la principal razón por la cual las personas tienden a comer grandes cantidades de comida y por la cual cada vez es mayor el porcentaje de personas con sobrepeso.
26.- Hacer ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular (ya sea correr, andar en bicicleta, nadar o caminar) es una forma sencilla y efectiva de quemar calorías y de mejorar el estado físico y psicológico. Es particularmente recomendado para reducir la cantidad de grasa que rodea los órganos y provoca enfermedades metabólicas.
Además de ayudar a la pérdida de peso, el ejercicio cardiovascular reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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27.- Hacer ejercicios de fuerza
Un efecto secundario de la mayoría de las dietas es la pérdida de masa muscular. Si se pierde masa muscular, la cantidad de calorías que quemará el cuerpo diariamente para funcionar será menor.
Por eso mismo, hacer ejercicios de fuerza evitará la pérdida de masa muscular, hará que tu metabolismo tenga que quemar más calorías para funcionar y te hará lucir mucho mejor.
28.- Usar proteína de suero de leche
Si bien la mayoría de las personas obtienen la cantidad necesaria de proteínas de su dieta, hay algunas que necesitan un suplemento para alcanzar esta cantidad y, la mejor forma de conseguirla, es a través de las proteínas de suero de leche.
En un estudio se ha demostrado que reemplazar parte del aporte calórico de proteínas por suero de leche aumentará la masa muscular magra y causará una pérdida importante de peso. Lo que sí, es importante leer los ingredientes y comprobar que no tenga azúcar ni aditivos dañinos para la salud.
29.- Come de forma consciente
El objetivo de este método es aumentar el nivel de consciencia cada vez que se ingiere algún alimento para, por un lado, tener presentes las elecciones que realizamos y, por el otro, reconocer las señales que nos envía nuestro cuerpo tanto cuando tenemos hambre como cuando nos saciamos.
Este método es recomendado, especialmente, para modificar los hábitos alimenticios y para dejar de comer por cuestiones emocionales. Una vez que se toma consciencia de las causas por las que se come, es más sencillo modificarlos y adoptar hábitos más saludables.
30.- Cambia tu estilo de vida
La forma más efectiva a largo plazo para bajar de peso es cambiar el estilo de vida e incorporar hábitos saludables y beneficiosos para tu cuerpo. Es decir que es conveniente no concentrarte en perder peso, si no en cuidar tu cuerpo y asegurarte de incorporar las vitaminas, minerales y nutrientes que necesitas.
Para hacer esto, deberás concentrarte y modificar tus hábitos alimenticios y, consecuentemente, perderás peso sin ningún esfuerzo extra.
Si bien es importante encontrarse en el peso adecuado, nuestra principal preocupación tiene que ser incorporar hábitos saludables a nuestra vida y de esta forma, naturalmente, perderemos el sobrepeso que tengamos.
Como siempre, nos gustaría conocer tu experiencia con los métodos que hayas probado para bajar de peso y tu opinión sobre estas 30 formas que te presentamos para que llegues al peso que tanto deseas.
BIBLIOGRAFÍA
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- Fallaize R y col. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9. doi: 10.1007/s00394-012-0444-z. Epub 2012 Sep 5.
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- Schulte EM y col. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959. doi: 10.1371/journal.pone.0117959. eCollection 2015.
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