Hay muchos suplementos nutricionales diseñados para deportistas profesionales y para personas fitness.
Demasiados productos te empiezan a confundir, generar dudas y errores a la hora de comprar un producto.
Dentro de la variedad que encuentras en el mercado hay suplementos diseñados para diversas funciones tales como construir musculo, aumentar energía y perder peso.
En este artículo te menciono los mejores suplementos deportivos y cuales te ayudaran a conseguir el objetivo que buscas.
Proteínas
La proteína es el nutriente más importante para aumentar el rendimiento deportivo.
Si realizas ejercicios regularmente, necesitaras un poco mas de proteínas que si fueras una persona sedentaria ¡Tus requerimientos aumentan!
En el mercado hay muchos productos con excelentes fuentes de proteínas, cada uno con sus ventajas y desventajas.
1.- Proteína de suero
Ideal para el desarrollo muscular, complementar la dieta y mejorar la inmunidad. El suero es 20% de proteína de leche, consiste en varios péptidos complejos (B-lacto globulina, a-lacto albumina, glycomacro péptidos, etc).
Contiene todos los aminoácidos esenciales, los BCAA, leucina (10 a 14 gramos por 100 gramos de proteína), y cisteína (tres veces más alto que los niveles de caseína). Además, es de rápida digestión debido a su solubilidad en agua a un pH bajo.
Dosis: Consume de 10 a 30 gramos al menos 30 minutos antes de tu entrenamiento y consume 10 a 30 gramos inmediatamente después de tu entrenamiento.
Uso ideal: Sus altos niveles de BCAA y la tasa de digestión rápida apoya el desarrollo de la masa corporal magra.
El suero es ideal para pre y post entrenamiento, o entre las comidas. Los altos niveles de cisteína impulsar la producción de glutatión y la capacidad antioxidante.
Es compatible con un sistema inmunológico saludable y promueve la saciedad, por lo que es ideal para frenar el hambre y ayudarte en la pérdida de peso.
2.- Proteína de caseína
La caseína es la principal proteína de la leche de vaca (80% de la proteína total).
Contiene todos los aminoácidos esenciales, es especialmente rica en tirosina y prolina. Su digestión es más lenta debido a la formación de micelas (grupo de moléculas de caseína) en el estomago a un pH bajo.
Dosis: No te recomiendo tomar antes del entrenamiento ya que permanece en el estomago. Consume 10 a 30 gramos dentro de 1 hora después de tu entrenamiento.
Uso ideal: es ideal cuando la ingesta frecuente de proteínas no es posible o te saltas las comidas. La caseína proporciona proteínas de larga duración y por lo general se encuentra en sustitutos de las comidas.
Si quieres conocer los 9 beneficios de la caseína haz click aquí.
3.- Proteína de clara de huevo
Es una proteína de alta calidad. Las claras de huevo contienen más de 40 proteínas y las yemas también tienen un poco, pero los polvos de huevo entero son menos comunes que la clara de huevo. Ambos contienen aminoácidos esenciales.
La digestión es de media a rápida debido al aumento de los aminoácidos esenciales en el plasma, pero quedando ligeramente por detrás de suero de leche.
Dosis: Consume 10 a 30 gramos al menos 45 minutos antes de tu entrenamiento. Consume de 10 a 30 gramos inmediatamente después de tu entrenamiento.
Uso ideal: Es una excelente opción para aquellos que son intolerantes a la lactosa, alérgicos a la leche o proteína de soja.
La proteína de clara de huevo proporciona muchos de los mismos beneficios que el suero de leche, por lo que lo convierte en una gran alternativa.
4.- Proteína de soya
La proteína de soya contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo el doble de arginina y glutamina de las proteínas a base de leche. La digestión es intermedia entre el suero y caseína.
Dosis: Consume de 10 a 30 gramos al menos 45 minutos antes de tu entrenamiento. Consume de 10 a 30 gramos inmediatamente después de tu entrenamiento.
Uso ideal: La soja es la fuente de proteína de más alta calidad de origen vegetal, por lo que es ideal para los vegetarianos.
Algunas investigaciones refieren un impacto positivo en la salud cardiovascular y la salud de los huesos.
Debido a que es alta en arginina promueve la producción de óxido nítrico, la función vascular y apoya el sistema inmunológico saludable. Es una excelente opción si eres alérgica a las proteínas de leche y huevos.
Aminoácidos
6.- Aminoácidos Esenciales
Los aminoácidos son importantes para los culturistas y entrenadores de fuerza, ya que favorecen la síntesis de proteínas y la reparación y construcción de musculo. Hay muchas formas de aminoácidos libres, que pueden ser utilizados individualmente o en combinación con otros aminoácidos.
7.- BCAA/leucina
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina, son únicos ya que son los únicos aminoácidos utilizados como fuente de energía por los músculos durante el ejercicio.
Un estudio reciente mostró que en comparación con el placebo, la ingesta diaria de 20 gramos de BCAA (10g por la mañana y noche) durante una semana antes del ejercicio disminuye el dolor muscular en un 30%, disminuye los marcadores del daño muscular en un 22% y mejora el rendimiento muscular durante la recuperación.
Dosis: Los estudios indican que el consumo de al menos 2,5 gramos de leucina por comida 4 veces por día promueve una mayor pérdida de peso, una mayor pérdida de grasa y una mejor conservación de la masa corporal magra.
En estos estudios, las dietas de alto contenido de leucina también dieron lugar a un mejor control de la glucosa.
Uso ideal: Polvos BCAA son convenientes para añadir a un batido pre-entrenamiento.
8.- Proteínas en tabletas (aminoácidos)
Las tabletas de aminoácidos se derivan generalmente de fuentes de proteínas como suero de leche y contienen aproximadamente 1 gramo de proteína por comprimido. Es una manera conveniente para satisfacer tus necesidades de proteínas sin tener que preocuparte por la mezcla de una sacudida o preparar una comida.
9.- Glutamina
Para la recuperación del entrenamiento. La glutamina es un aminoácido, que representa más del 60% de los aminoácidos libres en el músculo. Varios estudios clínicos indican que la suplementación de glutamina mejora el equilibrio de nitrógeno y la recuperación después que realices ejercicios.
Las células utilizan la glutamina como fuente de energía y estudios apoyan la glutamina como un potenciador inmunológico. También se ha demostrado para mejorar los niveles de glucógeno.
Dosis: Uno de los problemas con la toma de la glutamina es que puedes presentar problemas para absorberla porque las células intestinales la utilizan como fuente de energía. Por lo tanto, se requieren 2 a 5 gramos de glutamina por día.
10.- La taurina
Es importante para la función del metabolismo.
La taurina es un aminoácido que se incluye en muchas fórmulas de los pre entrenos (por nombrar alguna tenemos a Red Bull). Es abundante en el músculo esquelético y se demanda para ayudar a aumentar el volumen celular.
Hay poca confirmación para apoyar esta teoría, pero hay evidencia de que la taurina puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el estrés oxidativo.
Dosis: Dosis mayores de 1 gramo son necesarias para tener un impacto en la función celular.
Potenciadores del rendimiento
Los potenciadores del rendimiento te ayudaran a tener más fuerza, ser más rápido y disminuir la degradación celular.
11.- La creatina
Aumenta la potencia y la fuerza. La creatina es un suplemento que deberías considerar si eres un atleta que quiere tener intensidad máxima, ganancias óptimas en el tamaño y la fuerza muscular. La suplementación con creatina funciona aumentando el contenido de creatina de los músculos esqueléticos, que a su vez extiende a los músculos a ejercer una potencia máxima.
Esto es beneficioso si eres una atleta, ya que se traduce en la realización de más repeticiones en la sala de pesas, en correr más rápido, saltar más alto, lanzar más duro, etc.
Dosis: Si es primera vez que consumes creatinina lo mejor es tomar de 15 a 25 gramos por día durante 5 días. Después de este período puedes consumir 3 a 5 gramos por día.
12.- Beta-alanina
Reduce la acumulación de ácido láctico y la fatiga. La nueva investigación demuestra que en atletas sometidos a ejercicio intenso anaeróbico, puede atenuar los efectos de la acumulación de ácido en los músculos con la suplementación de beta-alanina. Según varios estudios, los niveles de carnosina musculares disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de trabajo total.
Cuando se utiliza beta-alanina (3,2 g) junto con la creatina (10,5 g) durante 10 semanas de entrenamiento de resistencia, puede haber un efecto aditivo y producir mejores ganancias en la masa corporal magra.
Dosis: Los mayores aumentos de la carnosina muscular se han observado con una dosis de 6,4 gramos por día, pero un aumento también puede lograrse con cantidades tan bajas como 3,2 gramos por día. Resultados ocurren después de aproximadamente 4 semanas de uso.
13.- D-Ribosa
Es el combustible para los entrenamientos de alta intensidad. D-ribosa es un precursor para la síntesis de ATP (energía).
El ATP se requiere para todas las funciones corporales, incluyendo la contracción muscular.
Por lo tanto, el supuesto es que la suplementación de ribosa puede; o bien evitar la pérdida de ATP o acelerar la re-síntesis de ATP durante la recuperación.
Algunos estudios han proporcionado pruebas de que los suplementos de ribosa puede mejorar los niveles de ATP y el rendimiento durante días consecutivos de ejercicios de muy alta intensidad. Por lo tanto, la ribosa puede ser útil para ti si eres un atleta con periodos de alto volumen e intensidad de entrenamiento.
Dosis: Te recomiendo 5-10 g por día.
14.- HMB
Disminuye la degradación muscular. HMB es un metabolito de la leucina, se ha demostrado que disminuye el daño muscular y tiene efectos anti catabólicos que podrían traducirse en mayores ganancias en la masa corporal magra y mejores adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia.
Dosis: Consume entre 1.5 a 3 gramos por día.
15.- Oxido Nítrico
Hay una variedad de fórmulas de óxido nítrico que pretenden promover la vasodilatación y mejorar rendimiento deportivo.
La mayoría contienen el aminoácido arginina que está implicado en la síntesis de óxido nítrico.
El óxido nítrico es una sustancia que se hace y se libera por las células que recubren los vasos sanguíneos.
Cuando se libera provoca una potente dilatación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en un aumento del flujo sanguíneo.
Algunos estudios han demostrado una mejor función de los vasos sanguíneos después de la administración de suplementos de arginina en personas con alteración de la función vascular, pero los efectos positivos en atletas jóvenes sanos son menos claros.
16.- Arginina
La arginina se clasifica como un aminoácido no esencial, ya que nuestro cuerpo puede producirlo.
Este suplemento es principalmente utilizado por deportistas ya que produce directamente óxido nítrico ( NO) via la síntesis de enzimas de oxido nítrico.
Pero, porque se convierte en limitante en muchas circunstancias, se refiere generalmente como condicionalmente indispensables.
El aumento de la biodisponibilidad de óxido nitrico (NO) mejora la dilatación de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
Esto aumenta el desempeño deportivo
Dosis: Se requieren dosis más altas de Arginina para aumentar la producción de óxido nitrico (NO), probablemente por encima 3 gramos. La infusión de arginina se utiliza clínicamente como una prueba de diagnóstico cuando se sospecha de deficiencia de la hormona del crecimiento (GH).
Testosterona
Los beneficios de la testosterona son multiples por mencionar algunos tenemos la salud cardiovascular, el estado de ánimo, el aumento de energía, la mejora de la función inmune, mejora de la función cognitiva y protección contra la osteoporosis.
17.- Tribulus
Funciona a través de la hormona luteinizante. Varias hormonas estimulan la producción propia del cuerpo de la testosterona.
El estimulador más importante y potente de la secreción de la testosterona es la hormona luteinizante (LH), que es secretada por la glándula pituitaria.
Este mecanismo de liberación de testosterona por tribulus es debido a la presencia natural de saponinas biológicamente activas.
Dosis: Prefiere los productos que están estandarizadas con un alto contenido de protodioscin (mínimo 20%) y vea la dosis recomendada por la marca.
18.- ZMA
ZMA es una combinación de dos minerales esenciales, zinc y magnesio, así como la vitamina B6.
Estos micronutrientes están involucrados en un sinnúmero de reacciones metabólicas en el cuerpo, incluyendo el uso de la energía por tu cuerpo y su producción de hormonas y otros tejidos vitales.
Los atletas tienen más riesgo de desarrollar deficiencias de minerales debido a la pérdida a través de la orina y el sudor, aumento del metabolismo y el estrés causado por el ejercicio extenuante. Entre muchas funciones, el zinc está involucrado en la producción normal de testosterona.
Dosis: La dosis ZMA estudiadas fue de 30 mg de zinc y 450 mg de magnesio, tomada antes de acostarse.
19.- D-Aspártico
Acido D-aspártico es un aminoácido no esencial que desempeña un papel en los niveles de metabolismo de energía y de testosterona. En un estudio, los hombres sanos suplementados con 3 gramos de ácido D-aspártico durante 12 días mostraron un aumento gradual de la testosterona de 16% después de 6 días y 42% a los 12 días. También hubo un aumento del 33% en la hormona luteinizante después de 12 días.
Dosis: Consume alrededor de 3 gramos por día.
20.- L-Carnitina
Aumenta los receptores de andrógenos. La testosterona se une a los músculos a través de los receptores de andrógenos, lo que es necesario con el fin para que la testosterona haga sus efectos anabólicos. Un estudio demostró que la suplementación con L-carnitina (forma L-tartrato) aumentó la cantidad de receptores de andrógenos en el músculo esquelético. Además, la L-carnitina ha sido durante mucho tiempo conocido como el suplemento «quema grasa», ya que también ayuda a transportar las grasas a la mitocondria para que sean quemadas.
Dosis: Consume entre 1 a 2 gramos por día.
Quemadores de Grasas
La dieta y el ejercicio son fundamentales para perder peso. Pero si quieres quemar grasas y perder peso mas rápidamente alguno de los siguientes productos te podría ser de bastante utilidad:
21.- Extracto de té verde
Excelente quemador de grasa, aumenta la proporción de masa muscular. Una gran evidencia apoya los efectos positivos del té verde sobre una amplia gama de procesos biológicos para mejorar la gestión de la salud y el peso. La mayoría de la investigación se ha centrado en el EGCG como el ingrediente activo predominante del te verde responsable de los efectos termogénicos de la quema de grasa.
En uno de los primeros experimentos, demostró que el extracto de té verde que contiene 150 mg de cafeína y 270 mg de EGCG incrementa la tasa metabólica de 24 horas por 80 kcal por día y causó un cambio a una mayor oxidación de grasas.
Dosis: Toma suficiente extracto de té verde para proporcionar al menos 270 mg de EGCG por día.
Si quieres conocer los 12 beneficios del té verde haz click aquí.
22.- Cetonas de frambuesa
Promueve la descomposición de las grasas. Las cetonas de frambuesa son compuestos aromáticos que se asemejan químicamente a la capsaicina, la sustancia «caliente» en el pimiento rojo. Los estudios sobre la capsaicina indican que promueve la termogénesis de mediante el aumento de la secreción de adrenalina, lo que indica que aumenta la actividad del sistema nervioso simpático. En los seres humanos, varios estudios han informado de que la capsaicina aguda aumenta el gasto de energía, reduce la ingesta de alimentos, aumenta la oxidación de la grasa y disminuye la grasa corporal.
Dosis: Hay pocos estudios en humanos, pero es probable que al menos 100 mg por día sea suficiente para ayudarte a quemar grasas.
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23.- Cafeína
Hace que el ejercicio se siente más fácil. Muchas fórmulas pre entrenamiento casi siempre contienen cafeína. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y es en gran parte responsable de hacer que se sienta bien realizar ejercicio intenso. La cafeína también elevará ligeramente la quema de grasa. Diversos estudios metabólicos indican que el consumo de cafeína leve puede disminuir el riesgo de padecer diabetes.
Dosis: La investigación indica 200 a 600 mg proporciona una dosis óptima.
24.- CLA
Reduce la grasa corporal. Los estudios positivos en animales sugieren que un tipo especial de grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA) se asoció con niveles de grasa reducida en el cuerpo y ha inspirado un gran número de investigaciones para probar los efectos en las personas. Los estudios subsecuentes en humanos han demostrado efectos positivos. En un estudio, las mujeres complementadas con CLA (4,2 g por día) durante 16 semanas tenían una masa grasa total inferior al 4% y un 7% más baja grasa en la parte inferior del cuerpo en comparación con el placebo.
Dosis: Los estudios indican dosis de 1,8 gramos, 2,25 gramos, 3,2 gramos, 4,2 gramos y 6,4 gramos por día son eficaces en la disminución de la masa grasa, con una mejor respuesta a las dosis más altas.
25.- Extracto de granos de café verde
Tanto el extracto de café verde y su principal compuesto fenólico, ácido clorogénico, han mostrado efectos termgenicos quemadores de grasas, así como otras acciones de promoción de la salud. En un estudio reciente de laboratorio, el extracto de café verde impidió el aumento de peso y la acumulación de grasa en ratones. Contiene ácido ferúlico, que se ha demostrado que estimula la biodisponibilidad de óxido nítrico y tener un efecto positivo en la dilatación vascular y la presión arterial.
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Los omega-3 / EPA y DHA
26.- Aceite de pescado
Disminuye el dolor muscular. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que han recibido una gran atención en los últimos decenios, debido a una gran variedad de beneficios para la salud asociados a su consumo.
Los estudios demuestran que el aumento de los niveles de ácidos grasos omega-3 mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la pérdida de músculo.
Las grasas omega-3 también se han demostrado para aumentar el flujo de sangre a los músculos durante el ejercicio.
Por otra parte, los omega-3 en combinación con el ejercicio ha demostrado recientemente que es buena para maximizar la pérdida de grasa y disminuir el dolor muscular y la inflamación después realizar ejercicio.
Dosis: La dosis mínima inicial es de un total de 500 mg de EPA y DHA por día, lo que equivale a alrededor de una porción de pescado graso cada dos días. Una dosis más óptima para la mayoría de la gente puede estar más cerca de 1 g por día de EPA y DHA.
Ahora seguro será mucho mas fácil seleccionar el suplemento apropiado según tus necesidades especificas y objetivos deportivos. Si tienes alguna duda te recomiendo que visites a tu médico antes de consumir cualquier producto.
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