A pesar de lo que muchos dicen, desayunar no es para todos.
De hecho saltarte el desayuno es mucho mejor que un desayuno malo para tu salud.
Te han dicho también que ayunar de vez en cuando es lo mejor para tu salud. (1)(2)
Comer los alimentos correctos en la mañana te da la energía suficiente y te ayuda a prevenir que comes alimentos malos para tu salud el resto del día.
Aquí están los 12 alimentos más saludables para tu salud.
1. Batido de proteína en polvo
Una manera muy rápida, deliciosa y saludable para comenzar tu día es consumir batido de proteína en polvo. Hay opciones de preparación para todos los gustos, que van desde batidos, smoothies, en hotcakes, en waffles, en galletas, helados, paletas heladas, frapé, muffins, etc., tu imaginación es el límite.
Puedes encontrar proteína en polvo de diferentes sabores, marcas, presentaciones y precios. Y lo más importante, hay tanta variedad que siempre tendrás nuevas y deliciosas formas de incluirla en tu desayuno.
Ahora bien, si de proteína en polvo hablamos recuerda que hay de diferentes tipos de proteína.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche se absorbe de una manera muy rápida por tu cuerpo (3). Sus numerosos beneficios a la salud están ampliamente estudiados (4, 5, 6). Otro beneficio adicional es que reduce el apetito y disminuye el aporte calórico, y lo hace en un grado mucho mayor que otras proteínas (7).
La proteína de suero de leche ayuda a mantener tu masa muscular cuando estás haciendo dietas para reducción de peso. Además, ayuda a controlar tus niveles de azúcar en la sangre, aún en las comidas que tienen muchos carbohidratos cuando se consumen juntas (8, 9, 10).
Aunque la proteína de suero de leche es la mejor fuente de proteínas no todos pueden consumirla. Si eres alérgico a la caseína o intolerante a la lactosa, tal vez necesites reconsiderar su consumo.
La proteína de suero de leche se encuentra en contacto con la caseína durante su elaboración, así que contiene trazos de esta. Y la proteína de suero de leche concentrada contiene lactosa. Si tienes intolerancia, una mejor opción puede ser la proteína de suero de leche aislada que es 99% libre de lactosa.
Otras opciones también puede ser la proteína de albúmina de huevo y la proteína de soya.
2. Huevos
El huevo es uno de los alimentos clásicos para el desayuno, lo podemos consumir revuelto, estrellado, escalfado, duro o en omelette. Es muy fácil de preparar con anticipación y resulta ideal para transportarlo y comerlo fuera de casa.
Además, los sabores del huevo se mezclan de una manera deliciosa con los vegetales, por ejemplo con los pimientos verdes y los champiñones. Y por si esto fuera poco, la proteína del huevo es una de las mejores fuentes que puedes tener a tu alcance y en cualquier lugar.
Sin lugar a dudas, consumir huevo te ayuda a estar saludable y puedes encontrarlo en todas partes, como por ejemplo:
- Grandes supermercados
- Tienditas de la esquina
- Tiendas orgánicas
- Galli-huertos
Consumir huevo es una de las formas más sencillas de conseguir proteína de alto valor biológico. Hay estudios demuestran que consumir huevo en el desayuno te ayuda a tener mayor saciedad, a consumir menos calorías y a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre durante el día (11, 12, 13).
Todos los beneficios para tu cuerpo que te menciono son gracias a su proteína de alto valor biológico. Pero además el huevo no sólo aporta una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, también es una buena fuente de vitaminas:
- Cianocobalamina (vitamina B12)
- Colina (Vitamina B7)
- Vitamina D
Y de antioxidantes carotenoides:
- Luteina
- Zetaxantina
Debido a su contenido nutricional, el huevo ayuda a prevenir la degeneración de tus tejidos como los que estan en tus ojos, cerebro e hígado (14, 15, 16).
Si quieres conocer cuantos huevos te puedes comer al día de forma segura haz click aquí.
3. Yogurt
El yogur es también una forma muy práctica de conseguir los nutrientes para tu cuerpo. En el yogur podemos encontrar muchas proteínas y su sabor es delicioso.
Cuando pienso en yogur lo primero que me viene a la mente es la palabra «probiótico». Los probióticos ayudan a que tus intestinos se encuentren saludables manteniendo a las bacterias naturales de tus intestinos (17). Busca en las etiquetas del producto que tenga la leyenda: «Contiene cultivos vivos y activos».
Además de los probióticos, el yogur contiene mucha proteína; no sólo caseína, que es el 80% del total de proteínas en la leche, sino también proteína de suero de leche en su forma natural. Recuerda que tener una dieta alta en proteínas reduce el hambre y el apetito (18, 19).
A su vez, una dieta alta en proteínas aumenta las calorías que utiliza tu cuerpo durante el día, así que si lo que buscas es reducir la grasa corporal y aumentar tu masa muscular, el yogur es ideal para ti.
Cuando el yogur no es bajo en grasa, puedes encontrar ácido linoléico conjugado que podría disminuir el riesgo de cáncer e aumentar la perdida de grasa en tu cuerpo (20, 21). Ten en cuenta que para poder tener pérdida de grasa necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo utiliza en el día.
Para aprovechar mejor todas sus propiedades te recomiendo que el yogur que consumas sea sin azúcares añadidos.
Cómo consumir el yogur
Si deseas experimentar con los sabores, el yogur natural es tu mejor opción y en vez de elegir las opciones con fruta, mejor tú agrégale fruta fresca y experimenta y disfruta las diferentes texturas y sabores naturales. Esta combinación, además de ser más saludable, te aportará todos los nutrientes para comenzar tu día: las proteínas, grasas y carbohidratos del yogur y las vitaminas y minerales de las frutas.
Prueba diferentes recetas como paletas heladas de yogur con frutas, coctel de frutas con yogur, batidos de yogur, etc. Empezar tu día con yogur es en especial delicioso durante el verano o en días calurosos.
4. Queso cottage
El queso cottage tiene beneficios parecidos al yogur, es alto en proteína lo cual te da saciedad e incrementa tu metabolismo. Además contiene ácido linoléico conjugado que, como ya te comenté, podría disminuir el riesgo de cáncer y aumentar la pérdida de grasa en tu cuerpo (20, 21).
Agregar queso cottage a tu dieta le dará variedad y así evitarás el aburrimiento de comer siempre lo mismo. Puedes consumirlo como snack entre comidas, agregarlo a ensaladas de frutas o de verduras, y usarlo en lugar de otros quesos o inclusive en lugar de la crema, en sopas de verduras y pastas.
El queso cottage es una excelente forma de mantener el sabor de tus alimentos debido a que es muy versátil, y un claro ejemplo lo podemos ver cuando se compara con la crema:
1/3 de taza de crema agria tiene aproximadamente 200 calorías (principalmente grasa) y 1/3 de queso cottage tiene sólo aproximadamente 100 calorías (principalmente proteínas).
Si lo incluyes de manera regular en tu dieta, y lo combinas con un consumo bajo en calorías, verás grandes resultados sin sacrificar el sabor de tus comidas.
5. Avena
La avena ha sido protagonista de nuestros desayunos en muchas formas desde nuestra infancia. Seguro que la has visto en forma de granola, licuados, panes, galletas e inclusive como sustituto de alimentos de origen animal en algunos platillos vegetarianos.
Existe el mito de que «la avena engorda», pero este mito se originó porque no todos los platillos preparados con avena son bajos en calorías y grasa. Independientemente de cómo la prepares, la avena siempre es una excelente fuente de carbohidratos y de proteína vegetal.
Si la consumes entera, también es una buena fuente de fibra soluble también llamada betaglucano. La ciencia ha comprobado que la fibra soluble es benéfica para ti, mejora tus movimientos intestinales e inclusive te ayuda a reducir el colesterol (22, 23).
Además la fibra soluble de la avena entera te ayuda a tener esa sensación de saciedad que evita caer en antojos, junto con un excelente sabor. Un estudio ha demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de la hormona PYY, que te ayuda a tener más saciedad (24).
Combínala con alimentos bajos en grasa y altos en proteína para obtener lo mejor de sus beneficios. Recuerda que la avena no es tan alta en proteína como la proteína en polvo, el huevo, el yogurt o el queso, así como ningún otro producto de origen animal.
Pero incluirla en tu alimentación te ayudará a alcanzar tus objetivos de aumento y mantenimiento de masa muscular así como de perdida de grasa.
Para conocer como preparar avena de forma correcta para adelgazar haz click aquí.
6. Linaza
La linaza es muy nutritiva y saludable. Puede ser usada en una gran variedad de platillos:
- Con yogurt
- Con queso
- En un smoothie
- Mezcladas con albóndigas de res
- En ensaladas
- En batidos
Incluir semillas de linaza aumentará principalmente la cantidad de fibra en tu día. La fibra te ayuda a mantenerte con la sensación de plenitud y saciedad y así alargar las horas entre comida y comida (25, 26).
1 cucharada de semillas de linaza contiene 4 gramos de fibra y 3 gramos de proteína vegetal. Estudios han demostrado que incluir semillas de linaza ayuda a la prevención del cáncer, reduce los niveles de azúcares en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina (27, 28, 29, 30).
Para poder obtener los beneficios de las semillas de linaza es necesario consumirlas molidas. Esto es porque tu cuerpo no puede digerir las semillas enteras.
7. Semillas de chía
La chia es uno de los alimentos más versátiles que hay y que te ayudarán a mantenerte lleno durante tu día. Desayunar chia es una opción muy sencilla, práctica y deliciosa.
Las semillas de chía tienen un sabor que se mezcla fácilmente con alimentos tanto salados como dulces. La chía se caracteriza por ser un alimento alto en fibra y antioxidantes, sin embargo, su cantidad de proteína no es muy alta.
La fibra soluble que contiene la chia ayuda a mantenerte lleno porque al entrar en contacto con líquidos aumenta su volumen (31, 32, 33).
Se ha demostrado que la chía ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre, así como la presión sanguínea y a disminuir la inflamación celular en los diabéticos (34, 35).
La chía protege a tu cuerpo de enfermedades inflamatorias así como de enfermedades cardiovasculares y ayuda a que tu cuerpo trabaje mejor y disminuye la ansiedad por comer (34, 35).
La mejor forma de consumir chía es consumirla junto con alimentos altos en proteína. Combínala con leche, yogurt, proteína en polvo, quesos, ensaladas con huevo duro, en sopas o incluso puedes hacer bebidas con chía para acompañar el plato fuerte del desayuno.
8. Frutos secos
Los frutos secos ayudan a la salud de tu corazón. La razón es que a pesar de que los frutos secos son altos en grasas y en calorías, son también altos en proteínas y además las grasas que contienen son monoinsaturadas.
Las grasas insaturadas son llamadas «grasas buenas» y las hay en dos tipos, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Éstas ayudan a disminuir el colesterol LDL («colesterol malo») y a aumentar el colesterol HDL («colesterol bueno»).
Hay estudios que demuestran que los frutos secos te ayudan a disminuir la inflamación celular y la resistencia a la insulina, así como también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Además, si tienes diabetes y consumes frutos secos, te ayudan a disminuir tus niveles de azúcar en la sangre así como tus niveles de colesterol (43).
Un beneficio más que los frutos secos le dan a tu cuerpo es que son altos en minerales como magnesio, potasio y selenio así que ayudan a tu organismo a cubrir los requerimientos de estos minerales (44). Además de que su contenido alto en proteínas te ayudará con la sensación de saciedad.
Recuerda incluir frutos secos en tu dieta, especialmente si tu principal objetivo es desarrollar masa muscular. Incluir frutos secos en tu desayuno te dará además exóticos sabores para comenzar el día.
9. Frutos de baya
¿Quién no ha disfrutado de una deliciosa malteada de fresa? Los frutos de baya son particularmente populares cuando de comer saludable se trata pues son excelentes aliados en dietas para perder grasa.
Por naturaleza, los frutos de baya son altos en fibra, bajos en azúcares, bajos en calorías y altos en antioxidantes, y si combinas las frutas de baya con alimentos altos en proteína, tendrás un desayuno perfecto.
Se ha demostrado científicamente que los frutos de baya disminuyen la inflamación celular y protegen a tu cuerpo de enfermedades cardiovasculares (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Los más populares son las fresas, las frambuesas y los arándanos. Su sabor se mezcla espectacularmente bien con el sabor del yogurt, en especial el yogurt griego.
Agrégalos también a ensaladas o inclusive al cereal, no te arrepentirás ni te cansarás de su sabor.
10. Frutas
Existe tanta variedad de frutas, que si te lo propusieras, podrías comer una fruta diferente cada día del año. Varían en color, textura, acidez, dulzor, consistencia, olor, cantidad de vitaminas y minerales, cantidad de agua, cantidad de carbohidratos, inclusive existen frutas que tienen grasa como el coco.
De manera general, te puedo decir que las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua. Son justamente estas dos últimas dos características las que le aportan saciedad a tu organismo (51).
Las frutas son excelentes aliadas de tu desayuno, te ayudan a variar tu alimentación sin sacrificar el sabor. De manera general, las frutas son relativamente bajas en calorías, aunque claro, hay excepciones como el mango, el plátano y el coco.
La sandía, la papaya, la piña y las frutas de baya son las que mayor saciedad le aportan a tu cuerpo. Mezcla las frutas con otros alimentos para obtener frescura en diferentes presentaciones y variedades.
Consume frutas en piezas enteras, agrégalas a ensaladas de frutas, en batidos, inclúyelas en platillos como potajes, moles, etc. Si las mezclas con alimentos altos en proteínas, te darán aun más saciedad y con muchos más nutrientes para tus músculos.
11. Té verde
El té verde te mantiene despierto y le proporciona una sensación placentera a tu cuerpo. Es principalmente útil en la diabetes ya que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre así como a reducir la presión sanguínea (52).
El té verde contiene también polifenoles que ayudan a tu cuerpo a protegerse de los radicales libres por su poderoso efecto antioxidante. Los polifenoles son principalmente efectivos para proteger el tejido cerebral, el sistema nervioso y el corazón (53, 54, 55, 56).
12. Café
También es una excelente bebida para comenzar tu día, te mantiene alerta y con mayor agilidad mental. La cafeína es el principal componente del café y te ayuda a mejorar tu humor (57, 58, 59). Cuando tomas café se incrementa tu metabolismo y se puede incrementar tu quema de grasas (60, 61).
Así como el té verde, el café también es rico en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y protegen tus tejidos corporales como hígado, venas, arterias, etc. (62, 63, 64, 65, 66).
Otros Recursos de 12 Mejores Alimentos Para Comer En El Desayuno
- 8 Alimentos Termogénicos Y Recetas Para Acelerar Tu Metabolismo
- 11 Alimentos Para Bajar el Colesterol
- 10 Mejores Alimentos Probióticos Que Deberías Estar Comiendo
Recordatorio Para el Desayuno
Es muy importante que tengas una dieta variada porque esto te ayuda a no aburrirte y a apegarte a tu plan de alimentación, además de que empiezas el día con desayunos novedosos que te ponen de buen humor.
Incluye frutas, verduras, huevo, leche, yogur, quesos, frutos secos, cereales, en fin, de todo un poco.
Un desayuno alto en proteínas, en especial las de alto valor biológico, ayuda a aumentar tu masa muscular y a acelerar tu metabolismo.
Recuerda que al final eres lo que comes y la forma en la empiezas el día influye mucho en cómo continuarás en él.
