Cómo Aumentar Masa Muscular Naturalmente – La Guía Definitiva Para Crear Músculo

Aumentar músculo es difícil, si no sigues el método correcto.

Aquí te explicare un extraño método para aumentar 19 kilos de músculo en 1 año, sin ganarte la lotería genética y sin usar anabólicos.

El gran secreto para aumentar más músculo es hacerte más fuerte. Déjame explicarte por qué:

Entre más fuerte te vuelvas, más peso puedes levantar en el gimnasio y te verás más musculoso ver. Esto es cierto aunque seas de genética normal o peor de cuerpo delgado y estes libre de anabólicos. Si estas más fuerte significa que aumentaste tu masa muscular.arnold-schwarzeneggers

Si vas empezando debes tener en cuenta que hay 3 tipos de personas que hacen músculo muy fácilmente, si sigues sus mismas rutinas no tendrás sus mismos resultados, los 3 tipos son:

1.- Genética Fuera De Serie

Hay personas que van a hacer cualquier tipo de ejercicio y van a aumentar su masa muscular. Estan bendecidos genéticamente. Un ejemplo es Ronnie Coleman, el 8 veces ganador del Mr. Olimpia, a los 3 meses de empezar ir al gimnasio gano una competencia local de fisicoculturismo (esto para alguien sin genética fuera de serie es imposible).  Este tipo de personas aún sin ir al gimnasio tienen una gran cantidad de músculo. Todos tenemos un amigo que mide 1.90 metros pesa 100 kilos y se ve delgado, musculoso y en su vida a pisado un gimnasio.

2.- Usuarios De Anabólicos

El uso de anabólicos y medicamentos para aumentar la masa muscular no es un secreto, muchísimos deportistas los usan. Si no planeas usar anabólicos no puedes seguir el mismo entrenamiento que ellos. Meterte una cantidad peligrosa de testosterona, hormona de crecimiento y otros anabólicos cambia muchísimo el metabolismo de tu cuerpo.

3.- Levantadores De Pesas Avanzados

La mayorías de los fisicoculturistas que ves en el gimnasio pertenecen a este grupo. Duran años en aumentar su masa muscular y ocupen un tipo de rutinas muy diferente a la que persona que recien empieza.

Si no eres una de ese tipo de personas, y tienes genética de persona flaca como yo entonces: debes estar levantando más peso hoy que hace un año o hace algunos meses, sino lo estas haciendo mal y no estas creando músculo.

La realidad es que la persona que puede las 250 libras en el bench press tiene más fuerza y los músculos pectorales más grandes que alguien que no puede levantar ese peso en el bench press.

¿Por Qué Las Personas Con El Mejor Físico Pueden Levantar Muchísimo Peso?

Porque saben que entre más fuerza es más músculo.

Un ejemplo es Arnold Schwarzenegger, el 7 veces campeón de Mr Olimpia. Arnold hizo entrenamiento de fuerza por años antes de competir en el fisicoculturismo. Arnold podía levantar hasta 710 libras de peso muerto.

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Arnold en una competencia de fuerza antes de ser fisicoculturista

Otros ejemplos de fisicoculturista que tenían una fuerza impresionante:

  • Ronnie Coleman: El 8 veces campeón del Mr Olimpia podía levantar 800 libras de peso muerto, mucho más que Arnold.
  • Franco Columbo: El compañero de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger en California, podía levantar 755 libras de peso muerto.

No ocupas ser un fisicoculturista.

La mayoría de nosotros no queremos vernos gigantes como Ronnie Coleman, sin mencionar el riesgo para la salud que un físico como el de Ronnie Coleman, la mayoría queremos un físico que nos veamos fuertes y con este método realmente vas a ser fuerte. Con este método solo ocupas entrenar 3 veces por semana en sesiones de 1 hora sin usar medicamentos o anabólicos.

Así funciona este método: cada vez que vayas al gimnasio debes intentar levantar más peso que el día anterior, entre más te esfuerzas más vas a poder levantar, más fuerte vas a hacer, más músculo vas a tener.

La manera en que aumentes tu masa muscular dependerá de varios factores importantes como: el tipo de ejercicio que hagas, el tipo de cuerpo que tengas, cuanto duermas, tu dieta y los suplementos que se uses, para así lograr este objetivo.

7 Tips Para Crear Músculo Para El Levantador De pesas Con Genética Promedio y Sin Uso De Anabólicos:

Si puedes rodear toda tu muñeca con tu dedo pulgar y tu dedo medio, tocandose las puntas de los dedos, el mundo del fisicoculturismo te considera una persona con dificultad para crear músculo, yo puedo rodear mi muñeca, me han dicho mis entrenadores que tengo genética con dificultad para crear músculo. Aún así he logrado aumentar más de 22 libras de masa muscular.

1.- Para Crear Más Músculo Vuélvete Más Fuerte

Habrás escuchado que es posible volverte más fuerte sin aumentar tu masa muscular, todos hemos escuchado de la persona que puede hacer sentadillas con 500 libras y tiene piernas de pollo. Yo no he visto ninguno, ni lo vas a ver, ya que para crear fuerza ocupas mayor cantidad de hipertrofia muscular, sin músculo que haga la fuerza no hay fuerza.

Cada vez que vayas el gimnasio enfocate en aumentar cada vez más el peso.

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2.- Utiliza El Peso Libre Para Crear Músculo

No utilices las máquinas del gimnasio, utiliza las barras con peso libre. Cuesta más trabajo y causa más dolor usar las pesas libres que un ejercicio con una máquina. Entre más dolor y más esfuerzo te cueste más fuerte te vuelves y más rápido aumenta tu masa musuclar.

Las máquinas ayudan a balancear el peso, cuando haces ejercicios con peso libre tu debes balancear el peso, al balancear el peso ejercitas otros músculos encargados de balancear que no ejercitarías con ejercicios con máquinas.

Si tienes miedo de tener un accidente con el peso libre, como que se te caiga la barra en la cara, empieza con poco peso, ve aumentado el peso según pasen las semanas y te sientes más seguro.

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3.- Para Crear Músculo Debes Comer Como Un Gigante

Esto es todo lo que The Rock come en 1 día

Tus músculos ocupan energía para crecer, la energía de los músculos viene de los alimentos que consumes.

Si no comes más de lo que comías antes no vas a aumentar músculo. El músculo no crece de aire ocupa energía y la energía del músculo viene del metabolismo de los alimentos que comes. Si comes alimentos procesados con poco valor nutricional esto no le dará la energía que ocupa a tu músculo, el músculo no crece de alimentos basura, ocupas alimentos altos en proteína de calidad y carbohidratos de calidad.

a) Aumenta Tu Ingesta De Calorías De Alimentos Sanos.

No consumas alimentos procesados, come los alimentos que las personas consumían hace 100 años. Deja de tomar sodas, comer dulces, pasteles, etc. Debes comer muchos más calorías al día de las que comías antes. Aumenta de 250 al 1000 calorías extras al día para aumentar tu músculo, utiliza myfitnesspal para contar calorías.

b) Aumenta Tu Ingesta De Proteína.

Debes comer almenos 200 gramos de proteína al día. No ocupas comprar proteína en polvo, puedes llegar a los 200 gramos de los alimentos altos en proteína como el atún, pescado, pollo y carne.

Recursos del sitio para aumentar tu ingesta de proteínas:

14 formas sencillas de comer más proteína en tu dieta

10 Alimentos que son casi pura proteína

40 Alimentos ricos en proteína

Tipos de proteínas que debes comer para aumentar tu masa muscular

20 Recetas de barras de proteínas caseras

c)Toma Un Galón De Agua Todos Los Días.

Tus músculos ocupan agua para su rehidratación y recuperación.

Lo más importante para aumentar tu masa muscular es la calidad de los alimentos que comes y el número de calorías que consumas al día, esto acompañado de un ejercicio de pesas intenso ( haz click aquí para ver los entrenamientos para aumentar masa muscular).

Al principio debes subir mucho de peso para aumentar tus músculo (también aumentaras tu nivel de grasa, puede que te veas un poco gordo pero es necesario) esta fase dura de 2 a 6 meses, después de este periodo sigue la definición donde vas a perder peso y un poco de músculo, pero tus músculos de verán definidos con este proceso puedes aumentar músculo puro.

Guías Del Sitio De Dietas Para Ganar Masa Muscular:

Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular

Los 20 mejores alimentos para aumentar tu masa muscular

Los 6 mejores suplementos para aumentar masa muscular

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Jay Cuttler dura mucho tiempo preparando y comiendo sus alimentos

4.- Haz Ejercicios Con Barras Para Aumentar Tu Masa Muscular

Arnold Schwarzenegger y los grandes fisicoculturistas no se vuelven grandes haciendo pesas con mancuernas usas las barras largas. Si usan las mancuernas pero solo como ayuda para crecer ciertos ángulos de sus músculos que ocupan trabajo. La principal rutina de Arnold siempre llevaba sentadillas con barra en los hombros, bench press y el ejercicio de peso muerto cargando la barra con peso.

Muchas personas piensan que puede hacer músculo como Arnold usando solo mancuernos. Muchas personas son víctimas de los info-comerciales de la televisión donde se promociona ejercicios en casa con apartos o mancuernas muy limitantes y ponen a fisicoculturista (que hacen su músculo en el gimnasio) promocionadolos. Esto es mentira para hacer músculo ocupas ser más fuerte y para eso ocupas usar la barra.

Intenta hacer una sentadilla con mancuernas arriba de tus hombros es muy difícil levantar 2 mancuernas de 150 libras cada una, aparte es peligroso. Es mucho más fácil levantar una barra de 300 libras que 2 mancuernas de 150 libras. El trabajo al cuadriceps es mucho mayor con la sentadilla con barra que con la sentadilla con mancuerna.

Utiliza la barra para tus principales ejercicios. Ya que ocupes trabajar un ángulo de algún músculo en particular utiliza las mancuernas, y solo en limitadas ocasiones.

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5.- Entrena Tus Músculos Más Seguido Para Aumentar Tu Masa Muscular

No digo que vayas 6 días a la semana al gimnasio.

Sino que hagas por los menos 2 veces por semana la sentadilla con barra con peso y el bench press.

Entre más entrenes un músculo más puede crecer (mínimo debe tener 48 horas de descanso). Cuando un fisicoculturista quiere aumentar un músculo en específico le dedica 2 días de entrenamiento a la semana a ese músculo.

Reg Park, el mentor de Arnold Schwarzenegger, hacía 3 veces a la semana sentadillas con la barra con peso. La verdad es que si no puedes hacer esto 3 veces a la semana no es que estes sobre entrenando sino que entrenas muy poco.

No vas a encontrar deportes donde entrenen solo 1 vez a la semana para no sobre entrenar un músculo. Michael Phelps no nada solo 1 vez a a la semana para no sobre entrenar, nada más de una vez a la semana para entrenar, Phelps entrena 6 horas al día 6 veces a la semana.

6.- Debes Tomar Días De Descanso Para Aumentar Tu Músculo

Ya debiste haber escuchado que el músculo no crece cuando entrenas sino cuando duermes. El entrenamiento pierdes masa muscular pero tu cuerpo se adapta y crea más músculo cuando descansas.

Muy pocas personas tienen la genética o están usando anabólicos para poder crecer músculo mientras entrenan 6 días a la semana.

Muchas personas que tienen excelentes resultados y no usan anbólicos solo entrenan 3 a 5 veces por semana.

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio es mejor que vayas solo 3 días a la semana por lo menos los primeros 2 meses hasta que se te haga hábito ir al gimnasio. Muchas personas que empiezan con 6 días a la semana dejan de ir al gimnasio a las pocas semanas, es muy difícil dejar las horas libres para ir 6 veces a la semana al gimnasio mientras tienes que ir al trabajo, una vida una social, ayudar a tu familia, etc.

7.- Se Constante Si Quieres Aumentar Músculo

Arnold Schwarzenegger duro entrenando 8 años para ganar su primer Mr. Olympia. Roma no se hizo en un día. Muchos piensan que con ir 2 semanas al gimnasio se van a poner como Arnold, ocupas años de trabajo en el gimnasio para llegar a un físcio así.

Estamos hecho para pensar a corto plazo, para la gratificación instantánea, esto funcionaba hace 15,000 años cuando eramos cavernícolas, para vivir mejor en el mundo moderno ocupamos pensar a largo plazo. Si quieres aumentar tu masa muscular van a hacer meses y años de trabajo en el gimnasio.

Tasa De Crecimiento Muscular

En la foto Phil Heath Contra Jay Cutler

La mayoría de los hombres pueden obtener un 0,25 kg / 0.5lb de masa muscular por semana cuando empiezan el entrenamiento. Eso es alrededor de 1 kg / 2 libras de músculo por mes o 12 kg / 24 libras en un año. Esto lo logran con elementos como; programas de entrenamiento efectivos de tipo StrongLifts 5×5 , una correcta alimentación, y constancia en su entrenamiento. Cabe destacar que el Aumento del músculo suele ser más lento después del primer año.

Entrenamiento Eficaz crecimiento muscular semanal Crecimiento muscular mensual Crecimiento muscular anual
1 año 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 años 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 años muy pequeño para hacer seguimiento 0.25kg / 0.5lb 3kg / 6lb


Tus músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno (sustancia de donde proviene la glucosa, la cual es la energía del cuerpo) para ser luego utilizado durante el periodo de entrenamiento. El agua normalmente es atraida por el glucógeno, por lo que al acumularse, tambien se acumula agua aumentando el peso corporal sin aumentar la masa muscular.

Algunos personas pueden ganar más de 1 kg / 2 libras de músculo por mes, pero esto se ve afectado por ciertos factores entre los cuales tenemos; los niveles de testosterona, la edad, el biotipo corporal, y el ejercicio previo.

Los adolescentes suelen ganar músculo más rápido debido a que sus niveles de testosterona son más elevados, caso contrario sucede con los ancianos y las mujeres pues los niveles de testosterona en estos grupo de edad son menores, en cuanto a las mujeres cabe destacar que por lo general ganan sólo la mitad del músculo o 12 libras el primer año.

Los niños delgados pueden llegar a ganar músculo más rápido porque comienzan bajo peso.

Las personas que han hecho algún tipo de entrenamiento de esfuerzo como levantamiento de pesas y por alguna razón habían abandonado, cuando retornan al entrenamiento suelen ganar musculo mucho más rápido debido a la memoria muscular.

Los levantadores fuertes ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles pues su masa muscular es mayor.

Sin embargo, el promedio indiferentemente de todos los factores mencionados anteriormente es 1 kg / 2 libras de ganancia muscular por mes durante el primer año, esto si te encuentras en un programa de entrenamiento efectivo.

Así que si has estado yendo al gimnasio desde hace algún tiempo, pero nunca te integraste en un programa de entrenamiento efectivo como StrongLifts 5 × 5 o levantamiento de alta exigencia, aún te encuentras a tiempo de comenzar, pudiendo ganar 12 kg / 24 libras de músculo en los próximos 12 meses.

Ahora, para todos aquellos que se están iniciando en el fisicoculturismo es importante que tengan conciencia que todo comienzo tiene su precio y el no poseer fuerza ni masa muscular son factores que pueden jugarte en contra.

Pero, ¡No te desanimes! se ha comprobado que la ganancia promedio para una persona delgada al inicio podría ser de 60 kg / 135 libras a 80 kg / 175 lb los primeros tres años, obteniéndose gran parte de esta cifra solo en el primer año.

Recuerda que la ganancia de masa muscular no significa ganancia de peso y conforme pase el tiempo mas dificil sera la ganancia de fuerza y masa muscular.

A esto se le denomina bajo el término de -ley de los rendimientos decrecientes- se necesita de mas esfuerzo para conseguir más masa muscular.

Pero al final del tunel siempre hay una luz, pues la ventaja de haber llegado a este punto es que la masa muscular obtenida es fácil de mantener y en caso de que haya pérdida por alguna pausa en el periodo de entrenamiento, se puede recuperar con mayor facilidad debido a la memoria muscular mencionada anteriormente

Es razonable pensar que es más difícil aumentar masa muscular que perder grasa, o hacerse más fuerte, por eso quiero que sepas que puedes perder 0,5 kg / 1 libra de grasa por semana solo disminuyendo la cantidad de comida en tu dieta diaria.

Además el tipo de ejercicio que realizas es un factor fundamental, el ejercicio de cuclillas en los levantamientos de esfuerzo pueden ser una buena opción para disminuir la cantidad de grasa corporal.

Ganancia muscular con ejercicio en cuclillas Pérdida de Grasa Corporal Ganancia de Masa Muscular
1 Semana 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 Mes 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 Meses 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb

Esto explica por qué no puedes parecerte a famosos fisicoculturistas, modelos de fitness o celebridades en solo 3 meses.

El famoso actor de Hollywood Arnold Schwarzenegger comenta -entrene durante 8 años antes de ganar mi primer Mister Olympia- sin mencionar el bronceado, photoshop, drogas, entre algunas otras cosas más.

No se puede ganar más de 1 kg / 2 libras de músculo por mes. Este es el límite genético humano, se necesita un año para obtener 12 kg / 24 libras de músculo y hacer un cambio notable. El secreto más saludable sigue siendo el mismo desde hace años atrás, tienes que ser constante y mantener la concentración en los objetivos y metas trazadas.

Potencial Muscular

Arnold Schwarzenegger contra Ronnie Coleman

Antes de iniciar con este ítem, quiero nombrar 2 factores fundamentales para evidenciar el potencial muscular, por un lado tenemos la estatura, las personas altas tienen la capacidad de aumentar más fácilmente su masa muscular en comparación con las personas de baja estatura.

Y el otro factor es la estructura ósea, las personas que poseen huesos saludables con una composición sólida y gruesa, tienen un punto a favor en comparación con aquellas de huesos débiles y menos saludables

Tenemos la oportunidad de contar con algunas fórmulas hechas por Casey Butt Phd para determinar la cantidad máxima de masa muscular que se puede obtener de forma natural.

Su investigación para la elaboración de estas fórmulas, se basa en el tamaño muscular de los mejores fisicoculturistas del mundo, antes de que existieran los esteroides anabólicos. hemos hecho las modificaciones pertinentes de las fórmulas de Casey para que las puedas entender con mayor facilidad en la siguiente tabla.

Altura Máximo peso corporal Tamaño máximo del bíceps
1.62m / 5'4″ 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3″
1.67m / 5'6″ 82kg / 181lb 42.1cm / 16.6″
1.73m / 5'8” 86kg / 190lb 42.7cm / 16.8″
1.77m / 5'10” 90kg / 199lb 43.4cm / 17.1″
1.83m / 6'0” 94kg / 207lb 44cm / 17.3″
1.87m / 6'2” 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6″
1.93m / 6'4″ 102kg / 224lb 45.3cm / 17.8″
1.98m / 6'6″ 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1″

Estas cifras se basan en los logros obtenidos por los mejores fisicoculturistas de toda la historia, incluyendo Reg Park quien no solo fue el mentor de Arnold Schwarzenegger sino ganador de 3 títulos de Mr. Universo.

Por lo tanto es poco realista obtener una ganancia muscular tan elevada, estos campeones tenían al mejor equipo de trabajo además de su óptima genética que forjaba una diferencia abismal con todos sus contrincantes.

La altura media de los hombres en los Estados Unidos es de 1.75m, a menos que tu seas más alto, la única manera de llegar a 200 libras obtener un aumento de grasa corporal para después reducirla o tomar esteroides anabólicos.

Es un poco contradictorio a todas las recomendaciones de los profesionales de la salud, pero la realidad de este tipo de ambientes lamentablemente se fundamenta, en que el trabajo duro no es el único elemento a tomar en cuenta para aumentar la potencia muscular.

El punto de brindar esta información no es que te desmotives, por el contrario la idea es que traces objetivos palpables o más alcanzables a corto plazo, y vas aumentando la exigencia conforme vayas cumpliendo cada una de las metas a corto plazo trazadas.

Si bien es cierto que los métodos de entrenamiento y tipos de componentes nutricionales han mejorado, no podemos comparar la velocidad de crecimiento muscular de los tiempos de Reg Park, pues aunque hoy en dia se pueda alcanzar las metas más rápido gracias a los avances tecnológicos en el área, la genética sigue siendo la misma desde hace cientos de años, lo que nos comprueba una vez más que todos los resultados deseados pueden ser los mismos con métodos naturales, solo que con mayor lentitud

Otro de las cosas que han tenido un cambio exorbitante son los esteroides anabólicos. Arnold Schwarzenegger compitió en las 235 lb, tres décadas más tarde Ronnie Coleman compitió en las 300 libras. Ambos trabajaron duro, pero al final confesaron haber usado drogas para poder alcanzar un aumento de masa muscular más elevado al esperado.

Es por eso que los competidores de fisicoculturismo naturales rara vez pesan más de 200 libras. No pueden adelgazar lo suficiente para lograr una definición muscular óptima.

La mayoría de la gente compite alrededor de los 165 lb pues tras la experiencia obtenida en todas las competencias es esta la categoría tope alcanzada por los fisicoculturistas naturales. Un peso 200 libras exactas no es imposible pero no es común alcanzarlos naturalmente.

Forma Muscular

Ronnie Coleman contra Jay Cutler

Lo aceptemos o no la genética sigue determinando hoy en día la forma de tus músculos. Lo podemos notar fácilmente fijándonos en el rostro y la estructura física de todos los seres humanos, todos somos diferentes por la misma razón.

Puedes aumentar el tamaño de tus músculos levantando peso, pero no se puede cambiar su forma porque no se puede cambiar su genética.

La estructura ósea es un componente vital, pues de no ser por esto solo seriamos una prenda de vestir tendida en el suelo, los huesos son los componentes que nos mantienen erguidos y en marcha. Las personas con un torso largo tienden a ser más delgados y de cintura pequeña.

Lo que estoy por explicar posee cierta complejidad puesto que hay que tener algunos conocimientos de anatomía humana para entenderlo mejor, sin embargo si llegaste hasta acá no tendras ningun problema en aprender un poco acerca de algunas partes de tu cuerpo, ¡se que no te será difícil!

El sitio donde los huesos se insertan o adhieren a los músculos es un factor importante a tomar en cuenta, por ejemplo, nuestros bíceps tienen una mayor altura si la inserción de los dos extremos del músculo están más próximas entre sí.

Tus pantorrillas serán mucho menos voluminosas si también el punto de inserción de los músculos son muy próximos entre sí, dejando por fuera cierta cantidad de hueso sin cubrir por los gemelos, nombre que se le otorga a los músculos de esta región posterior de tu pierna.

Por último, la longitud de las extremidades; las personas con largos brazos y piernas tienden a ser más delgados pues, al ser más altos es mucho más simétrica la distribución de tejido graso y músculos, no quiere decir que las persona de baja estatura no lo sea exista una distribución simétrica, “también lo hay” sencillamente desde la perspectiva visual en las persona de mayor estatura es más notable este hecho.

Ten en cuenta que no se puede aislar partes de un músculo durante un ejercicio. No se puede ejercitar solo la porción lateral izquierda del bíceps o la región medial del pectoral menor, existen ejercicios que fortalecen zonas específicas pero el resultado final será un esfuerzo del músculo en general, en mayor o menor proporción

Modelos A Seguir

Hugh Jackman Contra Daniel Craig

Es difícil decir cómo queremos modelar nuestro cuerpo  en cambio lo que podemos hacer es establecer un ejemplo de cómo queremos que sea nuestro cuerpo, por ejemplo, Hugh Jackman, Chris Hemsworth y Daniel Craig tienen diferentes biotipos de cuerpo, y por lo tanto se ven diferentes.

El secreto básico está solamente en ver que tipo de cuerpo nos gustaría tener, fijarnos en ese modelo y establecer una rutina de ejercicios que nos den resultados similares.

Sin embargo, ten cuidado no trates de parecerte a ninguna celebridad o modelo. Todos los seres humanos están hechos de de una forma particular y diferente como ya se ha explicado anteriormente.

Su genética determinan la forma de sus músculos y al menos que poseas la misma estructura ósea, estatura, e inserciones musculares como la celebridad de tu preferencia, no serás capaz de recrear su figura en ti.

Por eso es importante solo seguir un modelo pero nunca desear ser exactamente igual, pues esto puede contraer problemas de autoestima y por ende disminuir la voluntad, constancia y entrenamiento, finalizando en un fracaso total de las metas trazadas.

Incluso si tienes la misma rutina y una alimentación parecida, no puedes esperar tener los mismo resultados. existen casos de muchas personas que iniciaban un entrenamiento de esfuerzo  con un compañero, haciendo la misma rutina, las mismas repeticiones e inclusive entre ellos los resultados eran distintos, pues su genética es y será siempre distinta, aun si estos fuesen hermanos de sangre.

Otra verdad que ha estado saliendo a la luz en estas últimas décadas es que la mayoría de los actores no se ven como en las películas todo el año, sólo tienen que lucir bien para unas pocas tomas sin camisa. Y sus músculos se acentúan mediante el uso de ángulos especiales, luces, maquillaje o incluso tecnología de punta.

Un claro ejemplo es el de Gerard Butler el protagonista de la aclamada película 300, existen imágenes de tan solo un año después de haber realizado las tomas se evidencia una pérdida casi total de todos los  resultados obtenidos para este trabajo.

Gerard Butler antes y después

Y desde luego están esteroides. Los actores poseen un horario de trabajo muy complicado y aun asi tienen que esforzarse para obtener una buen resultado ante las cámaras. Su salario depende en gran parte de su apariencia, la competencia es alta y esto hace que los esteroides se conviertan en una oferta tentadora.

Sin embargo, muchos no se abren a esta posibilidad por el temor de decepcionar a sus fans, son muchos los medios que están tras su huella, y no escatimaran en publicar cualquier alteración o pérdida de sus famoso y codiciado crecimiento muscular.

La finalidad de este ítem es aclarar que, no está mal inspirarse en las sorprendentes transformaciones obtenidas por los actores tras cámaras, si bien, Hugh Jackman con sus 40 años sigue siendo una figura corporal representativa frente a las cámaras.

Sabemos bien que dentro de su entendimiento ya no se puede esforzar de la misma manera que a los 30 años, pero sí sostiene un entrenamiento de mantenimiento constante y eficaz, cosa que carece en gran manera hoy en dia.

Por esta razón quiero alentarte y aclararte que no importa la rutina o tipo de entrenamiento que poseas, lo importante es que te apegues a ella de manera responsable y comprometida para así, obtener los resultados esperados en el tiempo trazado.

Esto teniendo en cuenta que no debes tratar de parecerte a ninguna persona, estructura una figura corporal propia que haga que las personas que están alrededor quieran parecerse a ti.

Y para conseguirlo, céntrate en conseguir un aumento en tu fuerza y ​​masa muscular en primer lugar, y luego en bajar la grasa corporal para conseguir una definición adecuada. Esto seguramente mejorará tu apariencia y modelado muscular sin importar ningún tipo de genes.

Entrenamiento

Fundamento

Phil Heath Y The Rock entrenando

No se puede construir ninguna estructura sobre bases de arena, sin embargo, muchas personas tratan de obtener un aumento en su masa muscular sin tener los fundamentos primordiales, es por esto que muchos de ellos no desarrollan la masa muscular deseada. Es necesario construir una base de entrenamiento sólida para la construcción del cuerpo deseado, a esto quiero referirme con “fundamento”.

Fundamento para un tamaño adecuado. No se puede cincelar una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes pretender definir tus musculos sin antes haber obtenido un correcto molde de estos. Es necesario que aumentes tu masa muscular global antes de definir con ejercicios de aislamiento y las dietas estrictas.

Fundamento para obtener fuerza. tampoco puedes obtener fuerza muscular si solo haces ejercicios específicos de muchas repeticiones, por esta razón es necesario realizar ejercicios compuestos que vayan aumentando progresivamente de peso y por ende de esfuerzo, acto a seguir puedes utilizar la fuerza obtenida en estos ejercicios para realizar ejercicios específicos con un peso mayor para esculpir los músculos deseados

Fundamento para una forma muscular adecuada. Es primordial que tengas en cuenta antes de todo que el levantamiento de un peso elevado conlleva no solo a lesiones graves sino a un desarrollo inadecuado de la forma muscular, por eso tienes que saber cual es la forma apropiada de incrementar peso de manera segura y eficaz.

“La practica hace al maestro”. Al aumentar tu fuerza podrás trabajar mejor ciertos músculos con un peso elevado, esto solo se conseguirá tras la práctica de ciertos ejercicios con poco peso pudiéndose aumentar de manera progresiva pero después de haber obtenido a través de la práctica la técnica de levantamiento correcta, evitando que tengas algún tipo de lesión que te incapacite o te saque de la rutina de entrenamiento.

Todo comienzo tiene una dificultad que muchas veces se ve complicada por nuestras ganas de obtener resultados rápidos, pero si constituyes un fundamento sólido para obtener fuerza y tamaño, entonces adquirir un modelado muscular no sera un problema para ti.

Por supuesto puedes obtener un aumento considerable de masa muscular saltando directamente a las rutinas de entrenamiento específicas, con una cantidad elevada de repeticiones, pero tienes que saber que los resultados obtenidos se verán en un mayor periodo de tiempo, y al final llegarás a un callejón sin salida pues nunca fundamentaste tu entrenamiento en hacer un molde muscular sólido.

Aquí es donde muchas personas comienzan a atribuirle la culpa  a factores como la genética o la edad, y empiezan a hacer una serie de gastos en suplementos que sustituyan un entrenamiento mal fundamentado.

Al no obtener resultados dan un paso más allá y pasan a los esteroides anabólicos. Cuando una persona con un entrenamiento mal fundamentado llega a este punto difícilmente toma conciencia de que lo que esta haciendo estaba mal desde un principio

La razón de este apartado es animarte a que puedas centrar todas tus energías en la construcción de un buen fundamento de fuerza, tamaño y por último forma de masa muscular, luego de esto si puedes estudiar la posibilidad de definir tu molde muscular.

Muchas personas están conformes con la forma muscular obtenida, o con la estética que han adquirido, pero todo esto se logra de forma óptima después del establecimiento de un fundamento de entrenamiento sólido.

Fuerza es Tamaño Muscular

Ex Fisicoculturistas como Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo lograron levantar hasta 700 lb de peso muerto, desde siempre se ha sabido que la fuerza es igual al tamaño, esta es la razón por la que todos los fisicoculturistas que han existido tienen fuerza como la del toro. Aquí te explico de forma general como sucede esto.

El músculo esquelético está unido al hueso a través del tendón, la contracción de estos músculos suceden al momento de levantar pesas o ejercer algún movimiento, mientras mayor sea el peso a levantar, mayor será la fuerza ejercida por la gravedad, obligando a los músculos a esforzarse más para el levantamiento de dicho peso.

El levantamiento de objetos pesados puede definir tu cuerpo y músculos, estimulando con mayor fuerza y tamaño el crecimiento muscular, lo que permite un mayor manejo del estrés generado en los entrenamientos posteriores. A este estímulo se le conoce como ciclo de adaptación, en pocas palabras a mayor peso levantado, mayor volumen muscular

Arnold Schwarzenegger  dijo “La verdad es que no todos los fisicoculturistas son Fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas, perol años de levantamiento y trabajo con pesas me han dado hombre, bíceps, muslos y músculos macizos en la espalda. Simplemente parecía más grande y fuerte que los demás”

Y es que no se puede esperar menos del ganador de siete Mr. Olympia, sin contar su participación en competencia de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas antes de convertirse en un fisicoculturista, era un competidor que alzaba hasta 700 lb en peso muerto, y es un claro ejemplo de lo que se puede lograr.

Arnold no fue el primero ni el único culturista que entendió que la fuerza es igual al tamaño. Hay una larga lista que incluye a los mejores fisicoculturistas que pueden levantar grandes pesos que creen los mismo. Aquí te doy algunos ejemplos.

  •        Franco Columbo. Compañero de entrenamiento de Arnold de Sicilia. Levantaba la increíble cantidad de 755 lb, en peso muerto. Incluso ganó el Mr. Olympia dos veces.
  •        Reg Park. El mentor de Arnold quien probablemente le enseñó la teoría de la fuerza hace al tamaño. Levantaba en peso muerto hasta 700 lb. Reg Park ganó el título de Mr. Universo tres veces.
  •        Ronnie Coleman. El campeón 8 veces del Mr Olympia una vez dijo  “Todo el mundo quiere ser un culturista pero nadie quiere levantar grandes pesos”.
  •        Sergio Oliva. Compitio como un levantador de pesas olímpico nacional, ganó el Mr. Olympia 3 veces.
  •        John Grimek. Compitió en el levantamiento de pesas nada más y nada menos que en las olimpiadas. Pasando posteriormente al fisicoculturismo permitiéndole ganar el Mr. América y el Mr. Universo. Grimek aun a sus 60 años lograba las sorprendentes 400 lb de cuclillas.
  •        Stan Efferding. fisicoculturista profesional es uno de los que posee el Récord Mundial en cuclillas en la clase 275 lb con unos impresionantes 854 lb. La gente a menudo le llaman el fisicoculturista más fuerte del mundo.

Quiero recordarte que todos estos reconocidos fisicoculturistas lograron su objetivo sometidos bajo estrictas rutinas de aislamiento con excesivas repeticiones en momentos específicos para modelar específicamente sus músculos.

Pero esta fuerza no la obtenían levantando poco peso, todos ellos poseen un fundamento sólido de fuerza muscular, donde tienen una alta exigencia en levantamiento de peso muerto, cuclillas y banco, de esta forma aumentaron de manera considerable su tamaño y fuerza muscular.

Todos los fisicoculturistas entrenaban de la misma manera, era normal para ellos competir en las 3 categorías (peso muerto, cuclillas y banco) sin embargo, todo esto cambió en el año 1946 cuando gracias a Joe Weider se crea la Federación Internacional de Fisicoculturismo, por sus siglas en inglés (IFBB), convirtiendo este disciplina no solo en una competencia de alta exigencia física sino también en fisicoculturismo de exhibición en concursos de belleza.

Pero hoy por hoy, la fuerza sigue siendo tamaño. Es por esta razón por la que muchos levantadores de fuerza pueden pasar como fisicoculturistas teniendo una régimen alimenticio normal, además de que los intereses de la mayoría de personas que buscan un entrenamiento de esta categoría han cambiado, solo lo hacen por tener una Buena apariencia ante la sociedad, y este es un factor decadente que ha influido en sobremanera sobre esta disciplina.

Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no produce aumento de masa muscular, debido a que hoy en día vemos con frecuencia levantadores de pesas con alto porcentaje de grasa corporal.

Antes que nada quiero aclararte que aunque no sea evidente, esas personas poseen un gran desarrollo muscular, de no ser así sencillamente no estarían levantando esa cantidad de peso, lo que suele suceder con este tipo de personas es que la cantidad de grasa supera el volume muscular por lo que el desarrollo muscular se esconde bajo el contenido graso

Por otro lado, tenemos dos tipos de competidores el que levanta 300lb y posee un modelado muscular excelente y el otro que también levanta 300lb pero predomina la grasa corporal sobre la muscular, el primero mantiene un régimen de alimentación estricto y puede llegar a consumir suplementos que contribuyan con el mantenimiento de su composición muscular.

El segundo posee una dieta excesivamente abundante, rica en calorías lo que le permite maximizar su tiempo de recuperación muscular y romper record, en pocas palabras, tienen el mismo resultado pero a través de diferentes mecanismos.

Otras personas piensan que la fuerza no aumenta el tamaño, esto realmente contradice lo mencionado anteriormente, la confusión se debe a que se han puesto en evidencia personas que tienen un gran fundamento de fuerza muscular sin poseer un aumento de volumen notable, las personas que no manejan el tema sencillamente concluyen que la fuerza no hace el tamaño, pero ya explicamos que esto no es así.

Algo que comúnmente suelen hacer los competidores es modificar su peso corporal lo suficiente, indiferentemente del peso que puedan levantar, para así poder competir en la categoría en la que se destacan con facilidad. Muchos levantadores de pesas suelen tener un estricto régimen alimenticio lo que les permite no aumentar de peso y por lo tanto no terminar en una categoría más pesada.

La fuerza sigue determinando el tamaño, Hugh Jackman levanta 461 lb. y pensó muy bien cuando escribió en su twitter: “si la barra no se inclina, es porque está fingiendo”. Las plumas no doblan barras de acero. Tal vez a ti no te preocupa la fuerza y lo que te interesa es solamente aumentar tu masa muscular, pero es importante que entiendas que este factor es el que influye directamente en el en el aumento de volumen de dicho músculo.

Sin embargo, la historia nos comprueba cada dia mas que la mayoría de las personas encuentran todo tipo de excusas para no levantar peso, aun creen que hacienda cualquier tipo de ejercicio van a lograr un aumento de masa muscular notable, pero tras haber leído esto, ahora sabes que no es así, por lo tanto, ¿Que estas esperando? Comienza a partir de hoy.

Carga Progresiva

En la Antigua Grecia existió un hombre llamado Milón de Crotona se dice que el entrenaba constantemente para los juegos olímpicos, su método de entrenamiento era muy sencillo, se basaba en el levantamiento de un ternero que conforme avanzaba en edad y en tamaño también avanzaba la exigencia del levantamiento.

Con el pasar del tiempo Milon adoptó un entrenamiento de carga progresiva, que le ayudó a obtener un aumento muscular en tamaño y fuerza, lo que lo convirtió en el hombre más fuerte de la época, dándole así la victoria en seis juegos olímpicos.

Simplemente es una leyenda, pero ilustra claramente el principio de carga progresiva, que se está utilizando hoy en dia en programas de formación eficaces como StrongLifts 5×5, con este régimen hay un aumento progresivo de peso, lo que conlleva a un posterior aumento de fuerza y tamaño muscular.

Tienes que levantar grandes cantidades para obtener grandes resultados, y esto se logra a través de la carga progresiva, te recomiendo que incluyas esta técnica en tu programa de entrenamiento, de lo contrario pasarán años bajo el mismo régimen sin ningún tipo de resultado.

Contrario a lo expuesto anteriormente sucede con las personas sedentarias, o sin ningún tipo de actividad física, al no hacer uso de sus músculos, estos disminuyen en tamaño, lo que resulta en una pérdida progresiva de peso, por esto hay que mantener una actividad constante y un incentive diario.

Si bien, a través de las series, repeticiones, y ejercicios, se obtienen resultados, quiero decirte que la carga progresiva es la forma más sencilla por la cual se obtienen resultados.

La mayoría de las personas se vuelven adictas a los programas de formación que utilizan la carga progresiva, les resulta motivador ver el peso puesto en la barra, y ayuda a establecer el progreso obtenido durante el entrenamiento

Ahora, la suma de carga progresiva tiene un límite, obviamente no todos pueden pretender llegar a las 700 lb, por más que entrenen y sigan un estricto régimen de entrenamiento, todo tiene su límite, y ese límite lo establece tu cuerpo, estructura ósea, y desarrollo muscular, entre otros factores.

Hay otro grupo de personas que persiguen el dolor, piensan que si no hay dolor el entrenamiento ha sido ineficaz y no habrá un aumento de volumen muscular, pues quiero informarte que no hay ninguna evidencia que establezca relación entre el dolor y el crecimiento muscular.

Si bien un ejercicio nuevo causa dolor, debo decirte de nuevo que lo que causa un aumento del volumen muscular es el levantamiento de carga progresiva

Para culminar este ítem, una forma de entrenar con carga progresiva, es confundir al músculo, es decir, dando pequeños pasos en el aumento de peso, de modo que su musculo establezca un estímulo en el cual vea que hay un resultado genuino, esto tomando en cuenta que siempre se debe aumentar exponencialmente, nunca disminuir.

Compuestos

Otra de las formas de aumentar el volumen muscular es haciendo ejercicios compuestos que trabajan varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de la rutina se debe fundamentar en 4 pilares fundamentales cuclillas, banco, peso muerto y filas

La mayoría de las personas tratan de aumentar su masa muscular con ejercicios de específicos. Esto es ineficaz porque el peso es demasiado ligero. Sólo un grupo pequeño de músculos se encarga del levantamiento del peso en estos casos, mientras que el resto evita el movimiento. Esto limita el peso mayor que se puede llegar a alcanzar, recordemos que el aumento de tamaño viene posterior al ejercicio de fuerza

Por ejemplo, tu puedes aumentar el peso progresivamente en cuclillas porque siempre tendrás a tus caderas ayudando a tus piernas en el levantamiento del peso, también puedes aumentar el peso en la prensa de banco ya que los brazos ayudan al pectoral en el levantamiento del peso.

Así como también puedes elevar el peso progresivamente en ejercicios compuestos pues tendrás siempre varios músculos ayudándose entre sí para cumplir su función y levantar el peso programado

Mientras mayor sea el peso levantado, mayor será el estímulo en su en los músculos utilizados, y mientras mayor sea el estímulo, mayor será el crecimiento muscular en fuerza y tamaño. Es por esto que los ejercicios compuestos son más eficaces para ganar masa muscular.

La técnica de carga progresiva es también más fácil de aplicar en los ejercicios compuestos, mientras más músculos se encuentren trabajando, mayor puede ser el peso utilizado, es decir, puedes añadir peso durante más tiempo con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos además aumentan la simetría muscular, al trabajar varios músculos al mismo tiempo, no permite el aumento de volumen de una región en específico, sino que por el contrario aumenta de manera simétrica el volumen muscular de la región trabajada.

Para entender esto mejor fíjate cuando caminas todos los días, tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza, nunca se utiliza un grupo muscular en especifico, exactamente de la misma manera funcionan los ejercicios compuestos, dichos ejercicios trabajan un grupo de músculos en general como una sola pieza, simulando los movimientos corporales del dia a dia pero con mayor esfuerzo.

Y puesto que los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo, no es necesario que hagas más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo en comparación a los ejercicios específicos, donde se necesita el doble de la cantidad de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

Una gran parte de la confusión sobre este tema proviene de personas que afirman haber visto fisicoculturistas haciendo ejercicios en músculos específicos, pero de nuevo quiero reiterar que  muchos de los mejores fisicoculturistas son fuertes, fundamentaron su entrenamiento en fuerza y ​​tamaño al hacer ejercicios compuestos en su mayoría por primera vez. Solo hicieron ejercicios específicos cuando ya tenían una carrera desarrollada.

En conclusión, no es necesario que establezcas una rutina alimenticia estricta, o que te sometas a largas hora de entrenamiento específico, tampoco incluir una gran cantidad de repeticiones en el programa de entrenamiento, mucho menos querer parecerse a alguien en específico.

Con tan solo tener un modelo corporal a seguir, establecer una dieta saludable, aplicar ejercicios compuestos y de carga progresiva y por último apegarse a una rutina de entrenamiento con responsabilidad y compromiso, estoy seguro que obtendrás los resultados deseados en menos de lo que imaginas.

Espero esta información te haya sido útil, no solo para animarte, sino también para querer hacer las cosas correctamente. Está demás recordarte que si tienes alguna consulta, duda o pregunta sobre el tema, con gusto te responderé.

Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular:

Haz click aquí para ver rutinas recomendadas para aumentar tus músculos.

  • Lo ideal es que la rutina de ejercicios sea diseñada y dirigida por un entrenador personal que tenga grandes músculos y años de experiencia en el fisicoculturismo. Todos los campeones en fisicoculturismo lo tienen.  Se que muchos no quieren dedicar el presupuesto pero vale la pena.
  • Escoger y conocer los ejercicios que se ejecutarán será de gran ayuda, ya que se aconseja que sea una rutina que ejercite todo el cuerpo, no solo un grupo de músculos en particular.
  • Es importante el ejercicio cardiovascular, sin embargo,  para el objetivo y el cómo aumentar masa muscular, se tendrá que limitar, ya que su enfoque principal es la quema de grasa, no el crecimiento de músculos. Una buena opción es usar este tipo de ejercicio como calentamiento.
  • Es importante no enfocar en un día de entrenamiento todos los grupos de músculos, lo ideal es dividirlos en varios días.
  • Generalmente se recomienda entrenar de 4 a 5 veces por semana, y así evitar lesiones.
  • No por mucho entrenar, los músculos crecerán más.

Se constante y ti disciplinado en tus ejercicios

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Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

Los suplementos son uno de los pilares para aumentar masa muscular.

Se recomienda tomar proteína en polvo, debes tomar una taza antes de entrenar. Una taza de proteína después de entrenar. Una marca buena es la Isopure. O puedes hacer un batido de proteína casero.

  • Aminoácidos BCAA
  • Creatina. Esta no tomarla más de 3 meses ya que puede ocasionar problemas de riñon si se toma todos los días por más de 3 meses.
  • Óxido nítrico: Ayuda tomarlo antes de entrenar, para mejor rendimiento durante el entrenamiento y aumenta el tamaña de los músculos.
  • Existen muchos tipos de suplementos, y con funciones diferentes, es importante informarse cuales son los más seguros.

Si quieres conocer más sobre los suplementos que debes usar para aumentar masa muscular haz click aquí.

El consumo de suplementos va de la mano con una alimentación balanceada y adecuada que incluya alimentos que ayuden a aumentar masa muscular.

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5 Comentarios

  1. Elsa 06/01/2015
  2. Ricardo 01/13/2016
  3. vaneza 05/03/2016
  4. richard 08/15/2016
  5. erik molina 05/10/2017

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