Cómo Aumentar Masa Muscular Naturalmente – La Guía Definitiva Para Crear Músculo

Aumentar músculo es difícil si no sigues el método correcto.

Aquí te explicare este método raro para aumentar 19 kilos de músculo en 1 año aún si no te sacaste la lotería genética y sin usar anabólicos.

Mira el gran secreto para aumentar más músculo es hacerte más fuerte. Te explico más abajo el por qué.

Entre más fuerte te vuelvas más peso puedes levantar en el gimnasio, más musculoso te vas a ver. Esto es cierto aunque seas de genética normal o peor de cuerpo delgado y estes libre de anabólicos. Si estas más fuerte significa que aumentaste tu masa muscular.arnold-schwarzeneggers

Si vas empezando debes tener en cuenta que hay 3 tipos de personas que hacen músculo muy fácilmente, si sigues sus mismas rutinas no tendrás sus mismos resultados, los 3 tipos son:

1.- Genética fuera de serie

Hay personas que van a hacer cualquier tipo de ejercicio y van a aumentar su masa muscular. Estan bendecidos genéticamente. Un ejemplo es Ronnie Coleman, el 8 veces ganador del Mr. Olimpia, a los 3 meses de empezar ir al gimnasio gano una competencia local de fisicoculturismo (esto para alguien sin genética fuera de serie es imposible).  Este tipo de personas aún sin ir al gimnasio tienen una gran cantidad de músculo. Todos tenemos un amigo que mide 1.90 metros pesa 100 kilos y se ve delgado, musculoso y en su vida a pisado un gimnasio.

2.- Usuarios de anabólicos

El uso de anabólicos y medicamentos para aumentar la masa muscular no es un secreto, muchísimos deportistas los usan. Si no planeas usar anabólicos no puedes seguir el mismo entrenamiento que ellos. Meterte una cantidad peligrosa de testosterona, hormona de crecimiento y otros anabólicos cambia muchísimo el metabolismo de tu cuerpo.

3.- Levantadores de pesas avanzados

La mayorías de los fisicoculturistas que ves en el gimnasio pertenecen a este grupo. Duran años en aumentar su masa muscular y ocupen un tipo de rutinas muy diferente a la que persona que recien empieza.

Si no eres una de ese tipo de personas, y tienes genética de persona flaca como yo entonces: debes estar levantando más peso hoy que hace un año o hace algunos meses, sino lo estas haciendo mal y no estas creando músculo.

La realidad es que la persona que puede las 250 libras en el bench press tiene más fuerza y los músculos pectorales más grandes que alguien que no puede levantar ese peso en el bench press.

¿Porque las personas con el mejor físico pueden levantar muchísimo peso?

Porque saben que entre más fuerza es más músculo.

Un ejemplo es Arnold Schwarzenegger, el 7 veces campeón de Mr Olimpia. Arnold hizo entrenamiento de fuerza por años antes de competir en el fisicoculturismo. Arnold podía levantar hasta 710 libras de peso muerto.

arnold-powerlifting

Arnold en una competencia de fuerza antes de ser fisicoculturista

Otros ejemplos de fisicoculturista que tenían una fuerza impresionante:

  • Ronnie Coleman: El 8 veces campeón del Mr Olimpia podía levantar 800 libras de peso muerto, mucho más que Arnold.
  • Franco Columbo: El compañero de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger en California, podía levantar 755 libras de peso muerto.

No ocupas ser un fisicoculturista.

La mayoría de nosotros no queremos vernos gigantes como Ronnie Coleman, sin mencionar el riesgo para la salud que un físico como el de Ronnie Coleman, la mayoría queremos un físico que nos veamos fuertes y con este método realmente vas a ser fuerte. Con este método solo ocupas entrenar 3 veces por semana en sesiones de 1 hora sin usar medicamentos o anabólicos.

Así funciona este método: cada vez que vayas al gimnasio debes intentar levantar más peso que el día anterior, entre más te esfuerzas más vas a poder levantar, más fuerte vas a hacer, más músculo vas a tener.

La manera en que aumentes tu masa muscular dependerá de varios factores importantes como: el tipo de ejercicio que hagas, el tipo de cuerpo que tengas, cuanto duermas, tu dieta y los suplementos que se uses, para así lograr este objetivo.

Cómo aumentar masa muscular rápidamente:

7 Tips para crear músculo para el levantador de pesas con genética promedio y sin uso de anabólicos

Si puedes rodear toda tu muñeca con tu dedo pulgar y tu dedo medio, tocandose las puntas de los dedos, el mundo del fisicoculturismo te considera una persona con dificultad para crear músculo, yo puedo rodear mi muñeca, me han dicho mis entrenadores que tengo genética con dificultad para crear músculo. Aún así he logrado aumentar más de 22 libras de masa muscular.

1.- Para crear más músculo vuelvete más fuerte

Habrás escuchado que es posible volverte más fuerte sin aumentar tu masa muscular, todos hemos escuchado de la persona que puede hacer sentadillas con 500 libras y tiene piernas de pollo. Yo no he visto ninguno, ni lo vas a ver, ya que para crear fuerza ocupas mayor cantidad de hipertrofia muscular, sin músculo que haga la fuerza no hay fuerza.

Cada vez que vayas el gimnasio enfocate en aumentar cada vez más el peso.

masfuerte

2.- Utiliza el peso libre para crear músculo

No utilices las máquinas del gimnasio, utiliza las barras con peso libre. Cuesta más trabajo y causa más dolor usar las pesas libres que un ejercicio con una máquina. Entre más dolor y más esfuerzo te cueste más fuerte te vuelves y más rápido aumenta tu masa musuclar.

Las máquinas ayudan a balancear el peso, cuando haces ejercicios con peso libre tu debes balancear el peso, al balancear el peso ejercitas otros músculos encargados de balancear que no ejercitarías con ejercicios con máquinas.

Si tienes miedo de tener un accidente con el peso libre, como que se te caiga la barra en la cara, empieza con poco peso, ve aumentado el peso según pasen las semanas y te sientes más seguro.

peso-libre

3.- Para crear músculo debes comer como un gigante

Tus músculos ocupan energía para crecer, la energía de los músculos viene de los alimentos que consumes.

Si no comes más de lo que comías antes no vas a aumentar músculo. El músculo no crece de aire ocupa energía y la energía del músculo viene del metabolismo de los alimentos que comes. Si comes alimentos procesados con poco valor nutricional esto no le dará la energía que ocupa a tu músculo, el músculo no crece de alimentos basura, ocupas alimentos altos en proteína de calidad y carbohidratos de calidad.

a) Aumenta tu ingesta de calorías de alimentos sanos.

No consumas alimentos procesados, come los alimentos que las personas consumían hace 100 años. Deja de tomar sodas, comer dulces, pasteles, etc. Debes comer muchos más calorías al día de las que comías antes. Aumenta de 250 al 1000 calorías extras al día para aumentar tu músculo, utiliza myfitnesspal para contar calorías.

b) Aumenta tu ingesta de proteína.

Debes comer almenos 200 gramos de proteína al día. No ocupas comprar proteína en polvo, puedes llegar a los 200 gramos de los alimentos altos en proteína como el atún, pescado, pollo y carne.

c)Toma un galón de agua todos los días.

Tus músculos ocupan agua para su rehidratación y recuperación.

Lo más importante para aumentar tu masa muscular es la calidad de los alimentos que comes y el número de calorías que consumas al día, esto acompañado de un ejercicio de pesas intenso ( haz click aquí para ver los entrenamientos para aumentar masa muscular).

Al principio debes subir mucho de peso para aumentar tus músculo (también aumentaras tu nivel de grasa, puede que te veas un poco gordo pero es necesario) esta fase dura de 2 a 6 meses, después de este periodo sigue la definición donde vas a perder peso y un poco de músculo, pero tus músculos de verán definidos con este proceso puedes aumentar músculo puro.

comer-como-jay-cuttler4.- Haz ejercicios con barras para aumentar tu masa muscular

Arnold Schwarzenegger y los grandes fisicoculturistas no se vuelven grandes haciendo pesas con mancuernas usas las barras largas. Si usan las mancuernas pero solo como ayuda para crecer ciertos ángulos de sus músculos que ocupan trabajo. La principal rutina de Arnold siempre llevaba sentadillas con barra en los hombros, bench press y el ejercicio de peso muerto cargando la barra con peso.

Muchas personas piensan que puede hacer músculo como Arnold usando solo mancuernos. Muchas personas son víctimas de los info-comerciales de la televisión donde se promociona ejercicios en casa con apartos o mancuernas muy limitantes y ponen a fisicoculturista (que hacen su músculo en el gimnasio) promocionadolos. Esto es mentira para hacer músculo ocupas ser más fuerte y para eso ocupas usar la barra.

Intenta hacer una sentadilla con mancuernas arriba de tus hombros es muy difícil levantar 2 mancuernas de 150 libras cada una, aparte es peligroso. Es mucho más fácil levantar una barra de 300 libras que 2 mancuernas de 150 libras. El trabajo al cuadriceps es mucho mayor con la sentadilla con barra que con la sentadilla con mancuerna.

Utiliza la barra para tus principales ejercicios. Ya que ocupes trabajar un ángulo de algún músculo en particular utiliza las mancuernas, y solo en limitadas ocasiones.

46-arnold-schwarzenegger-squatt

5.- Entrena tus músculos más seguido para aumentar tu masa muscular

No digo que vayas 6 días a la semana al gimnasio.

Sino que hagas por los menos 2 veces por semana la sentadilla con barra con peso y el bench press.

Entre más entrenes un músculo más puede crecer (mínimo debe tener 48 horas de descanso). Cuando un fisicoculturista quiere aumentar un músculo en específico le dedica 2 días de entrenamiento a la semana a ese músculo.

Reg Park, el mentor de Arnold Schwarzenegger, hacía 3 veces a la semana sentadillas con la barra con peso. La verdad es que si no puedes hacer esto 3 veces a la semana no es que estes sobre entrenando sino que entrenas muy poco.

No vas a encontrar deportes donde entrenen solo 1 vez a la semana para no sobre entrenar un músculo. Michael Phelps no nada solo 1 vez a a la semana para no sobre entrenar, nada más de una vez a la semana para entrenar, Phelps entrena 6 horas al día 6 veces a la semana.

6.- Debes tomar días de descanso para aumentar tu músculo

Ya debiste haber escuchado que el músculo no crece cuando entrenas sino cuando duermes. El entrenamiento pierdes masa muscular pero tu cuerpo se adapta y crea más músculo cuando descansas.

Muy pocas personas tienen la genética o están usando anabólicos para poder crecer músculo mientras entrenan 6 días a la semana.

Muchas personas que tienen excelentes resultados y no usan anbólicos solo entrenan 3 a 5 veces por semana.

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio es mejor que vayas solo 3 días a la semana por lo menos los primeros 2 meses hasta que se te haga hábito ir al gimnasio. Muchas personas que empiezan con 6 días a la semana dejan de ir al gimnasio a las pocas semanas, es muy difícil dejar las horas libres para ir 6 veces a la semana al gimnasio mientras tienes que ir al trabajo, una vida una social, ayudar a tu familia, etc.

7.- Se constante si quieres aumentar músculo

Arnold Schwarzenegger duro entrenando 8 años para ganar su primer Mr. Olympia. Roma no se hizo en un día. Muchos piensan que con ir 2 semanas al gimnasio se van a poner como Arnold, ocupas años de trabajo en el gimnasio para llegar a un físcio así.

Estamos hecho para pensar a corto plazo, para la gratificación instantánea, esto funcionaba hace 15,000 años cuando eramos cavernícolas, para vivir mejor en el mundo moderno ocupamos pensar a largo plazo. Si quieres aumentar tu masa muscular van a hacer meses y años de trabajo en el gimnasio.

Ejercicios para aumentar masa muscular:

Haz click aquí para ver rutinas recomendadas para aumentar tus músculos.

  • Lo ideal es que la rutina de ejercicios sea diseñada y dirigida por un entrenador personal que tenga grandes músculos y años de experiencia en el fisicoculturismo. Todos los campeones en fisicoculturismo lo tienen.  Se que muchos no quieren dedicar el presupuesto pero vale la pena.
  • Escoger y conocer los ejercicios que se ejecutarán será de gran ayuda, ya que se aconseja que sea una rutina que ejercite todo el cuerpo, no solo un grupo de músculos en particular.
  • Es importante el ejercicio cardiovascular, sin embargo,  para el objetivo y el cómo aumentar masa muscular, se tendrá que limitar, ya que su enfoque principal es la quema de grasa, no el crecimiento de músculos. Una buena opción es usar este tipo de ejercicio como calentamiento.
  • Es importante no enfocar en un día de entrenamiento todos los grupos de músculos, lo ideal es dividirlos en varios días.
  • Generalmente se recomienda entrenar de 4 a 5 veces por semana, y así evitar lesiones.
  • No por mucho entrenar, los músculos crecerán más.

Se constante y ti disciplinado en tus ejercicios

cómo aumentar masa muscular ejercicio

Cómo aumentar masa muscular con una dieta balanceada

Llevar una alimentación balanceada y adecuada determinará de forma positiva el incremento de masa muscular, éste es un aspecto  muy importante y fundamental de cómo aumentar masa muscular.

Ver:

Guía de dieta para aumentar de peso rápido y sano

Alimentos para aumentar masa muscular

Tips para una dieta para aumentar músculo

  • Se aconseja realizar por lo menos cinco comidas al día (incluyendo snacks)
  • Incluir batidos de proteína caseros pueden ser una muy buena opción.
  • Después de entrenar, es importante incluir una comida de recuperación o snack, además incluir una comida o snack antes de dormir, ayudará a mantener al cuerpo, reparando y construyendo músculo, durante el tiempo que el cuerpo estará descansando.
  • La primer comida del día, es decir el desayuno, es fundamental que contenga un aporte equilibrado de carbohidratos, grasas y proteínas, sin duda, será la base para tener un día lleno de energía, que además de ayudar a realizar las actividades diarias, ayudará a la hora de entrenar .
  • Tomar suficiente agua, mantendrá hidratado el cuerpo.
  • Hay que escoger y conocer los alimentos  de alto valor biológico que aportan proteínas, esenciales para un desarrollo y aumento de masa muscular.
  • Entre los alimentos que no deben faltar son: huevo, atún,  carne magra (res, pollo, cerdo), pescado azul, productos lácteos, almendra,  etc.

Existen diversas dietas diseñadas exclusivamente para colaborar con el aumento de masa muscular, sin embargo, se aconseja la orientación de un experto en nutrición o fisicoculturismo para elaborar la mejor dieta y así poder lograr este objetivo de manera eficaz, diseñada de acuerdo al estilo de vida, sexo, edad, condición de salud de la persona, etc.

Cómo aumentar masa muscular dieta

Suplementos para aumentar masa muscular

Los suplementos son uno de los pilares para aumentar masa muscular.

Se recomienda tomar proteína en polvo, debes tomar una taza antes de entrenar. Una taza de proteína después de entrenar. Una marca buena es la Isopure. O puedes hacer un batido de proteína casero.

  • Aminoácidos BCAA
  • Creatina. Esta no tomarla más de 3 meses ya que puede ocasionar problemas de riñon si se toma todos los días por más de 3 meses.
  • Óxido nítrico: Ayuda tomarlo antes de entrenar, para mejor rendimiento durante el entrenamiento y aumenta el tamaña de los músculos.
  • Existen muchos tipos de suplementos, y con funciones diferentes, es importante informarse cuales son los más seguros.

Si quieres conocer más sobre los suplementos que debes usar para aumentar masa muscular haz click aquí.

El consumo de suplementos va de la mano con una alimentación balanceada y adecuada que incluya alimentos que ayuden a aumentar masa muscular.

cómo aumentar masa muscular suplementos


4 Comentarios

  1. Elsa 06/01/2015
  2. Ricardo 01/13/2016
  3. vaneza 05/03/2016
  4. richard 08/15/2016

Agrega un cometario