Cómo Aumentar Masa Muscular Naturalmente – La Guía Definitiva Para Crear Músculo

Si no sigues el método correcto, aumentar el tamaño de tus músculos será difícil.

Aquí te explicaré un extraño método para aumentar 19 kilos de músculo en un año, sin ganarte la lotería genética y sin usar anabólicos.

El gran secreto es hacerte más fuerte. Te explico:

Entre más fuerte te vuelvas, más peso podrás levantar y te verás más musculoso. Es cierto, aunque tu genética sea normal, tengas un cuerpo delgado o estés libre de anabólicos, si estás más fuerte, es porque aumentaste tu masa muscular.arnold-schwarzeneggers

Si vas empezando, toma en cuenta que hay tres tipos de personas que hacen músculo muy fácilmente, y aunque sigas sus rutinas, no tendrás los mismos resultados:

1.- Genética Fuera De Serie

Hay personas que con cualquier ejercicio aumentan su masa muscular. Están bendecidos genéticamente. Un ejemplo es Ronnie Coleman, el ocho veces ganador de Mr. Olimpia, quien a los 3 meses de empezar a ir al gimnasio, ganó una competencia local de fisiculturismo. Todos tenemos un amigo que mide 1.90 metros, pesa 100 kilos, se ve delgado y musculoso, y nunca ha pisado un gimnasio.

2.- Usuarios De Anabólicos

El uso de anabólicos y medicamentos para aumentar la masa muscular no es un secreto, muchísimos deportistas los usan. Pero si no planeas usar anabólicos, no puedes seguir su mismo entrenamiento. Meterte una cantidad peligrosa de testosterona, hormona de crecimiento y otros anabólicos, cambiaría muchísimo el metabolismo de tu cuerpo.

3.- Levantadores De Pesas Avanzados

La mayoría de los fisiculturistas que ves en el gimnasio pertenecen a este grupo. Duran años en aumentar su masa muscular y hacen un tipo de rutinas muy diferente a los principiantes.

Si tienes un cuerpo delgado por tu genética y no estás levantando más peso que cuando comenzaste a ir al gimnasio, entonces no estás creando músculo. La realidad es que si alguien puede levantar 250 libras en el bench press, tiene más fuerza y sus músculos pectorales son más grandes.

¿Por Qué Las Personas Con El Mejor Físico Pueden Levantar Muchísimo Peso?

Porque saben que a mayor fuerza, mayor músculo. Un ejemplo es Arnold Schwarzenegger, siete veces campeón de Mr. Olimpia.

Arnold hizo entrenamiento de fuerza por años antes de competir en el fisiculturismo y podía levantar hasta 710 libras de peso muerto.

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Arnold en una competencia de fuerza antes de ser fisiculturista.

Otros ejemplos de fisiculturistas que tenían una fuerza impresionante:

  • Ronnie Coleman: El ocho veces campeón del Mr. Olimpia podía levantar 800 libras de peso muerto, mucho más que Arnold.
  • Franco Columbo: Compañero de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger en California, podía levantar 755 libras de peso muerto.

La mayoría de nosotros no queremos vernos gigantes como Ronnie Coleman, sin mencionar el riesgo de salud que eso significa. Lo que queremos es vernos fuertes y, con este método, realmente vas a ser fuerte. Solo necesitas entrenar tres veces por semana, en sesiones de una hora y sin usar medicamentos o anabólicos.

Así funciona este método, cada vez que vayas al gimnasio, debes intentar levantar más peso que el día anterior. Entre más te esfuerces, más peso levantarás, estarás más fuerte y vas a tener más músculo.

La manera en que aumentes tu masa muscular, dependerá de varios factores:

  • Tipo de ejercicio.
  • Tipo de cuerpo.
  • Horas de sueño.
  • Dieta.
  • Suplementos.

7 Tips Para Crear Músculo Para El Levantador De pesas Con Genética Promedio y Sin Uso De Anabólicos

Si puedes rodear toda tu muñeca con tu dedo pulgar y tu dedo medio, tocándose las puntas de los dedos, el mundo del fisiculturismo te considera una persona con dificultad para crear músculo. Yo mismo puedo rodear mi muñeca, y me han dicho mis entrenadores que tengo una dificultad genética, pero he logrado aumentar más de 22 libras de masa muscular.

1.- Para Crear Más Músculo, Vuélvete Más Fuerte

Habrás escuchado que puedes ser más fuerte sin aumentar tu masa muscular. Tal vez te han contado de una persona que puede hacer sentadillas con 500 libras y tiene piernas de pollo. Yo no he visto ninguno, ni lo vas a ver, ya que para crear fuerza, requieres de una mayor cantidad de hipertrofia muscular. En pocas palabras: sin músculo, no hay fuerza.

Cada vez que vayas el gimnasio, enfócate en aumentar el peso.

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2.- Utiliza El Peso Libre Para Crear Músculo

No utilices las máquinas del gimnasio, utiliza las barras con peso libre. Cuesta más trabajo y causa más dolor usar las pesas libres, pero a mayor esfuerzo, mayor fuerza y mayor masa muscular.

Las máquinas ayudan a balancear el peso, pero cuando haces ejercicios con peso libre, al balancear el peso tú mismo, ejercitas otros músculos que no ejercitarías con las máquinas.

Si tienes miedo de tener un accidente con el peso libre, como que se te caiga la barra en la cara, empieza con poco peso y ve aumentando progresivamente y de manera segura.

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3.- Para Crear Músculo Debes Comer Como Un Gigante

Todo esto come The Rock en 1 día.

Si no comes más de lo que comías antes, no vas a aumentar tus músculos. El músculo no crece de aire, ocupa energía y esa energía proviene del metabolismo de los alimentos que consumes. Si utilizas alimentos procesados con poco valor nutricional, estos no te darán la energía que requieren tus músculos, ya que no crecen con comida chatarra, sino con alimentos altos en proteínas y carbohidratos de calidad.

a) Aumenta Tu Ingesta De Calorías De Alimentos Sanos

No ingieras alimentos procesados, aliméntate de lo que consumían hace 100 años. Deja de consumir sodas, dulces, pasteles y latas. Debes comer muchas más calorías de las que comías antes. Incrementa de 250 a 1000 calorías extras al día para aumentar tu músculo.

Puedes usar la aplicación myfitnesspal para contarlas.

b) Aumenta Tu Ingesta De Proteína

Debes comer, por lo menos, 200 gramos de proteína al día. No ocupas comprarla en polvo, ya que puedes llegar a los 200 gramos de los alimentos altos en proteína con atún, pescado, pollo y carne.

Recursos del sitio para aumentar tu ingesta de proteínas:

14 Formas Sencillas De Comer Más Proteína En Tu Dieta

10 Alimentos que son casi pura proteína

40 Alimentos Ricos En Proteína

Tipos De Proteínas Que Debes Comer Para Aumentar Tu Masa Muscular

20 Recetas De Barras De Proteínas Caseras

c) Toma Un Galón De Agua Todos Los Días

Tus músculos ocupan agua para su rehidratación y recuperación.

Lo más importante para aumentar tu masa muscular es la calidad de los alimentos y el número de calorías que consumes al día. Esto acompañado de un ejercicio de pesas intenso ( haz clic aquí para ver los entrenamientos para aumentar masa muscular).

Al principio debes subir mucho de peso para aumentar tus músculo (también aumentaras tu nivel de grasa y te verás un poco gordo, pero es necesario). Esta fase dura de 2 a 6 meses, después sigue la definición, que es donde vas a perder peso y algo de músculo, pero tu cuerpo se verá muy bien definido.

Guías Del Sitio De Dietas Para Ganar Masa Muscular

Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular

Los 20 mejores alimentos para aumentar tu masa muscular

Los 6 mejores suplementos para aumentar masa muscular

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Jay Cuttler dura mucho tiempo preparando y comiendo sus alimentos

4.- Haz Ejercicios Con Barras Para Aumentar Tu Masa Muscular

Arnold Schwarzenegger y los grandes fisiculturistas no se vuelven grandes haciendo pesas con mancuernas, ellos usan las barras largas. Claro, si usan las mancuernas, pero como ayuda para crecer ciertos ángulos de sus músculos. La principal rutina de Arnold siempre llevaba sentadillas con barra en los hombros, bench press y el ejercicio de peso muerto, cargando la barra con mucho peso.

Muchas personas son víctimas de los comerciales televisivos, donde se promocionan ejercicios en casa con aparatos o mancuernas, usando a un modelo fisiculturista (que hace músculo en el gimnasio). Esto es una completa mentira, ya que para hacer músculo tienes que estar más fuerte y, definitivamente, requieres usar la barra.

Hacer una sentadilla con las mancuernas arriba de tus hombros es muy difícil y peligroso. Es mucho más fácil levantar una barra de 300 libras, que dos mancuernas de 150 libras. El trabajo del cuádriceps es mucho mayor con la sentadilla con barra, que con la sentadilla con mancuerna.

Lee sobre los mejores ejercicios de espalda

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5.- Entrena Tus Músculos Más Seguido Para Aumentar Tu Masa Muscular

No digo que vayas 6 días a la semana al gimnasio, sino que hagas la sentadillas con barra y el bench press, por lo menos dos veces semanales.

Entre más entrenes un músculo, más crecerá, con un mínimo de 48 horas de descanso.

Cuando un fisiculturista quiere aumentar un músculo específico, le dedica dos días de entrenamiento a la semana.

Reg Park, el mentor de Arnold Schwarzenegger, hacía 3 veces a la semana sentadillas con la barra con peso. Y la verdad es que si no puedes hacerlo tres veces, significa que entrenas muy poco.

No vas a encontrar deportes donde entrenen una vez a la semana. Por ejemplo, Michael Phelps entrena 6 horas al día, 6 veces a la semana.

6.- Debes Tomar Días De Descanso Para Aumentar Tu Músculo

El músculo no crece cuando entrenas, sino cuando duermes. Debido a que en el entrenamiento pierdes masa muscular, tu cuerpo se adapta y crea más músculo cuando descansas.

Puedes tener excelentes resultados sin utilizar anabólicos, entrenando de 3 a 5 veces por semana.

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio, es mejor que vayas solo tres días a la semana, por lo menos los primeros dos meses y hasta que se te haga un hábito ir al gimnasio. Muchos de los que empiezan con seis días a la semana, dejan de ir al gimnasio, ya que tienen que ir al trabajo, llevar su vida social, ayudar a la familia, etc.

7.- Se Constante Si Quieres Aumentar Músculo

Arnold Schwarzenegger duró entrenando ocho años para ganar su primer Mr. Olympia. Roma no se hizo en un día. Muchos piensan que con ir dos semanas al gimnasio, se van a poner como Arnold. La realidad es que se requieren años de trabajo para tener un físico así.

Estamos hecho para pensar a corto plazo, para la gratificación instantánea. Eso funcionaba hace 15,000 años, cuando éramos cavernícolas. Pero, en el mundo moderno, debemos pensar a largo plazo. Si quieres aumentar tu masa muscular, pasarán meses y años de trabajo en el gimnasio.

Tasa De Crecimiento Muscular

En la foto Phil Heath Contra Jay Cutler.

La mayoría de los hombres pueden obtener un 0,25 kg / 0.5lb de masa muscular por semana, cuando empiezan el entrenamiento. Eso es alrededor de 1 kg / 2 libras de músculo por mes, o 12 kg / 24 libras en un año. Esto se logra con programas de entrenamiento tipo StrongLifts 5×5, una correcta alimentación y constancia en el entrenamiento. Cabe destacar que el aumento del músculo suele ser más lento después del primer año.

Entrenamiento eficaz Crecimiento muscular semanal Crecimiento muscular mensual Crecimiento muscular anual
1 año 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 años 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 años muy pequeño para hacer seguimiento 0.25kg / 0.5lb 3kg / 6lb


Tus músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno (sustancia de donde proviene la glucosa, la cual es la energía del cuerpo) para luego ser utilizado durante el entrenamiento. El agua es atraída por el glucógeno, por lo que al acumularse glucógeno, también se acumula el agua, aumentando el peso corporal sin aumentar la masa muscular.

Algunos pueden ganar más de 1 kg / 2 libras de músculo por mes, pero esto se ve afectado por factores como los niveles de testosterona, la edad, el biotipo corporal y el ejercicio previo.

Los adolescentes suelen ganar músculo más rápido, debido a que sus niveles de testosterona son más elevados; caso contrario con los ancianos y las mujeres, pues sus niveles de testosterona son menores. En cuanto a las mujeres, cabe destacar que por lo general ganan la mitad del músculo que los hombres.

Los niños delgados pueden ganar músculo más rápido porque comienzan con bajo peso.

Las personas que han hecho algún tipo de entrenamiento, como el levantamiento de pesas, cuando vuelven a ejercitarse, suelen ganar músculo mucho más rápido, debido a la memoria muscular.

Si has estado yendo al gimnasio, pero nunca te integraste en un programa de entrenamiento efectivo como StrongLifts 5 × 5 o levantamiento de alta exigencia, aún estás a tiempo para comenzar, pudiendo ganar 12 kg / 24 libras de músculo en los próximos 12 meses.

Para aquellos que están iniciando el fisiculturismo, es importante que tengan conciencia de que todo comienzo tiene su precio. Pero, ¡no te desanimes!, se ha comprobado que la ganancia promedio para una persona delgada podría ser de 60 kg / 135 libras a 80 kg / 175 lb los primeros tres años, obteniéndose gran parte de esta cifra en el primer año.

Recuerda que la ganancia de masa muscular, no significa ganancia de peso y, conforme pase el tiempo, más difícil será la ganancia de fuerza y masa muscular.

A esto se le denomina Ley de los Rendimientos Decrecientes  y significa que se necesita cada vez más esfuerzo para conseguir más masa muscular.

Al final del túnel siempre llega la luz, pues la ventaja es que la masa muscular obtenida es fácil de mantener y, en caso de perderla, se puede recuperar con facilidad, debido a la memoria muscular.

Es razonable pensar que es más difícil aumentar masa muscular que perder grasa, o hacerse más fuerte, por eso quiero que sepas que puedes perder 0,5 kg / 1 libra de grasa por semana solo al disminuir la cantidad de comida que consumes.

Además, el tipo de ejercicio que realices es fundamental. Las  cuclillas en los levantamientos de esfuerzo pueden ser una buena opción para disminuir la cantidad de grasa corporal.

Ganancia muscular con ejercicio en cuclillas Pérdida de Grasa Corporal Ganancia de Masa Muscular
1 Semana 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 Mes 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 Meses 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb

Esto explica por qué no puedes parecerte a famosos fisiculturistas, modelos de fitness o celebridades en solo tres meses.

El famoso actor de Hollywood Arnold Schwarzenegger comenta: “entrené ocho años para ganar mi primer Mister Olympia- sin mencionar el bronceado, photoshop y las drogas, entre otras cosas”.

No se puede ganar más de 1 kg / 2 libras de músculo por mes. Este es el límite genético humano. Se necesita un año para obtener 12 kg / 24 libras de músculo y hacer un cambio notable. El secreto más saludable sigue siendo el mismo, tienes que ser constante y mantener la concentración en tus metas.

Potencial Muscular

Arnold Schwarzenegger contra Ronnie Coleman.

Antes de iniciar, quiero nombrar dos factores fundamentales para evidenciar el potencial muscular:

  1. La estatura. Las personas altas tienen la capacidad de aumentar más fácilmente su masa muscular, en comparación con las personas de baja estatura.
  2. La estructura ósea. Las personas con huesos saludables, con una composición sólida y gruesa, tienen ventaja sobre aquellos que tienen huesos débiles y menos saludables.

Por fortuna, contamos con algunas fórmulas hechas por Casey Butt Phd para determinar la cantidad máxima de masa muscular que se puede obtener de forma natural. Su investigación se basa en el tamaño muscular de los mejores fisiculturistas del mundo, antes de que existieran los esteroides anabólicos.

Hemos hecho las modificaciones pertinentes de las fórmulas para que las entiendas con facilidad en la siguiente tabla:

Altura Máximo peso corporal Tamaño máximo del bíceps
1.62m / 5'4″ 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3″
1.67m / 5'6″ 82kg / 181lb 42.1cm / 16.6″
1.73m / 5'8” 86kg / 190lb 42.7cm / 16.8″
1.77m / 5'10” 90kg / 199lb 43.4cm / 17.1″
1.83m / 6'0” 94kg / 207lb 44cm / 17.3″
1.87m / 6'2” 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6″
1.93m / 6'4″ 102kg / 224lb 45.3cm / 17.8″
1.98m / 6'6″ 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1″

Estas cifras se basan en los logros obtenidos por los mejores fisiculturistas de toda la historia, incluyendo Reg Park, que fue mentor de Arnold Schwarzenegger y ganador de tres títulos Mr. Universo.

La altura media de los hombres en Estados Unidos es de 1.75 m y, a menos que seas más alto, la única manera de llegar a 200 libras es obtener un aumento de grasa corporal para después reducirla o tomar esteroides anabólicos.

Es un poco contradictorio a todas las recomendaciones de los profesionales de la salud, pero la realidad es que el trabajo duro no es el único elemento a tomar en cuenta para aumentar la potencia muscular.

Al brindarte esta información, no queremos que te desmotives, al contrario, la idea es que traces objetivos realistas a corto plazo, y vayas aumentando la exigencia, conforme vayas cumpliendo cada metas.

Si bien, es cierto que los métodos de entrenamiento, los avances tecnológicos y los elementos nutricionales han mejorado, no podemos comparar la velocidad de crecimiento muscular de los tiempos de Reg Park con los actuales, ya que la genética sigue siendo la misma desde hace cientos de años. Lo que nos comprueba que los resultados pueden ser los mismos con métodos naturales.

Otro asunto que ha tenido un cambio exorbitante, son los esteroides anabólicos. Arnold Schwarzenegger compitió en las 235 lb, tres décadas más tarde Ronnie Coleman compitió en las 300 libras. Ambos trabajaron duro, pero al final confesaron haber usado drogas para alcanzar un aumento de masa muscular más elevado.

La mayoría compite alrededor de las 165 lb, pues tras la experiencia obtenida en todas las competencias, esta categoría es el tope alcanzado por los fisiculturistas naturales. Un peso 200 libras exactas no es imposible, pero no es común alcanzarlos naturalmente.

Forma Muscular

Ronnie Coleman contra Jay Cutler.

Lo aceptemos o no, la genética sigue determinando la forma de tus músculos. Lo podemos notar fácilmente viendo el rostro y la estructura física de todos los seres humanos, todos somos diferentes.

Puedes aumentar el tamaño de tus músculos levantando peso, pero no puedes cambiar tu forma, porque no se puede cambiar la genética.

La estructura ósea es un componente vital, si no fuera por ella, seríamos como una prenda de vestir tirada en el suelo. Los huesos nos mantienen erguidos y en marcha, y las personas con un torso largo tienden a ser más delgados y de cintura pequeña.

Lo que estoy por explicar tiene cierta complejidad, puesto que se requieren algunos conocimientos de anatomía para entenderlo mejor. No obstante, si llegaste hasta acá, no tendrás ningún problema en aprender un poco más acerca de tu cuerpo.

El sitio donde los huesos se insertan o adhieren a los músculos es un factor importante a tomar en cuenta, por ejemplo, nuestros bíceps tienen una mayor altura, si la inserción de los extremos del músculo están más próximos entre sí.

Tus pantorrillas serán mucho menos voluminosas, si el punto de inserción de los músculos son muy próximos entre sí, dejando por fuera cierta cantidad de hueso sin cubrir por completo los gemelos.

Por último, las personas con largos brazos y piernas tienden a ser más delgados, debido a que, al ser más altos, es mucho más simétrica la distribución de sus músculos y tejido graso. No quiere decir que una persona de baja estatura, no tenga una distribución simétrica, pero la perspectiva visual de alguien alto es más notable.

Ten en cuenta que no se pueden aislar partes de un músculo durante un ejercicio. No se puede ejercitar solo la porción lateral izquierda del bíceps o la región medial del pectoral menor. Existen ejercicios que fortalecen zonas específicas, pero el resultado final será un esfuerzo del músculo en general.

Modelos A Seguir

Hugh Jackman Contra Daniel Craig.

Es difícil decir cómo queremos modelar nuestro cuerpo, por ejemplo, Hugh Jackman, Chris Hemsworth y Daniel Craig tienen diferentes biotipos y, por lo tanto, se ven diferentes.

El secreto básico está en ver qué tipo de cuerpo nos gustaría tener, fijarnos en ese modelo y establecer una rutina de ejercicios que nos acerque a resultados similares. Sin embargo, no trates de parecerte a ninguna celebridad o modelo, ya que su genética determina la forma de sus músculos y, a menos que poseas la misma estructura ósea, estatura e inserciones musculares, podrás recrear su figura.

Es importante seguir un modelo, pero nunca desear ser exactamente igual. Esto podría traerte problemas de autoestima y disminuir tu voluntad y constancia.

Otra verdad es que la mayoría de los actores no se ven como en las películas todo el año, sólo tienen que lucir bien para unas pocas tomas sin camisa y sus músculos se acentúan utilizando ángulos especiales, luces, maquillaje y tecnología de punta.

Un claro ejemplo es Gerard Butler, protagonista de la aclamada película 300, que tan solo un año después de haber realizado las tomas, perdió casi por completo sus resultados obtenidos en el gimnasio.

Gerard Butler antes y después.

Y desde luego están esteroides. Los actores poseen un horario de trabajo muy complicado y aun así tienen que esforzarse para obtener un buen resultado ante las cámaras. Su salario depende en gran parte de su apariencia y la competencia es alta, haciendo que los esteroides sean una oferta tentadora.

Aunque muchos no se abren a esta posibilidad por temor de defraudar a sus fans, ya que son muchos los medios que están tras de ellos y no escatimarán en publicar cualquier cambio en su físico.

No está mal inspirarse en las sorprendentes transformaciones de los actores. Hugh Jackman, con sus 40 años, sigue siendo una figura corporal representativa frente a las cámaras. Sabemos que ya no se puede esforzar de la misma manera que lo hacía a los 30 años, pero sí se entrena para mantener su cuerpo en buena forma.

No importa la rutina o tipo de entrenamiento que hagas, lo importante es que te apegues a ella de manera responsable y comprometida. Concéntrate en conseguir un aumento en tu fuerza y ​​masa muscular en primer lugar, y luego en bajar la grasa corporal para conseguir una definición adecuada.

Entrenamiento

Fundamento

Phil Heath Y The Rock Entrenando.

No se pueden construir estructuras sobre bases de arena, sin embargo, muchas personas tratan de obtener un aumento en su masa muscular sin los fundamentos primordiales. Es necesario construir una base de entrenamiento sólida para la construcción del cuerpo deseado.

Fundamento para un tamaño adecuado
No se puede cincelar una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes definir tus músculos sin tener un molde correcto. Es necesario que aumentes tu masa muscular global, antes de definirlos con ejercicios de aislamiento y dietas estrictas.

Fundamento para obtener fuerza
No puedes obtener fuerza muscular, haciendo ejercicios específicos de muchas repeticiones. Es necesario realizar ejercicios compuestos que aumenten progresivamente de peso y esfuerzo. Acto seguido, puedes utilizar esa fuerza para ejercicios específicos, con un peso mayor, para esculpir tus músculos.

Fundamento para una forma muscular adecuada
Es primordial que sepas que todo levantamiento de peso elevado, tiene un riesgo de lesiones graves y desarrollo inadecuado de la forma muscular. Por ello debes conocer la forma apropiada para incrementar el peso de manera segura y eficaz.

La práctica hace al maestro
Al aumentar tu fuerza podrás trabajar mejor tus músculos con pesos elevados, gracias a las técnicas adecuadas, así evitarás lesiones que te incapaciten o te saquen de la rutina de entrenamiento.

Todo comienzo se complica cuando queremos obtener resultados rápidos, pero si tienes un fundamento sólido, entonces el modelado muscular no será un problema para ti.

Por supuesto que puedes obtener un aumento considerable de masa muscular, utilizando rutinas específicas, con muchas repeticiones, pero tus resultados serán más lentos y al final llegarás a un callejón sin salida. Aquí es donde muchos le echan la culpa a factores como la genética o la edad, y comienzan a gastar su dinero en suplementos o esteroides anabólicos que sustituyan su entrenamiento mal fundamentado. Una persona que llega a este punto, difícilmente tomará conciencia de que estaba mal desde un principio.

Fuerza es Tamaño Muscular

Exfisiculturistas como Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo lograron levantar hasta 700 lb de peso muerto. Desde siempre se ha sabido que la fuerza es igual al tamaño, esta es la razón por la que todos los fisiculturistas tienen la fuerza de un toro. Aquí te explico de forma general como sucede:

El músculo esquelético está unido al hueso a través del tendón, y la contracción de estos músculos sucede al momento de levantar pesas o ejercer algún movimiento. Mientras mayor sea el peso a levantar, mayor será la fuerza ejercida por la gravedad, obligando a tus músculos a esforzarse más.

El levantamiento de objetos pesados puede definir tu cuerpo y tus músculos, estimulando con mayor fuerza y tamaño el crecimiento muscular, lo que te permite un mayor manejo del estrés. A este estímulo se le conoce como ciclo de adaptación.

Arnold Schwarzenegger dijo: “La verdad es que no todos los fisiculturistas son fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas, pero, en mi caso, años de levantamiento y trabajo con pesas me han dado hombros, bíceps, muslos y músculos macizos en la espalda. Simplemente parecía más grande y fuerte que los demás”

Arnold no fue el primero ni el único que entendió que la fuerza es igual al tamaño. Existe una larga lista que incluye a los mejores fisiculturistas que pueden levantar grandes pesos. Aquí te doy unos ejemplos:

  • Franco Columbo. Compañero de entrenamiento de Arnold de Sicilia. Levantaba la increíble cantidad de 755 lb en peso muerto y ganó el Mr. Olympia dos veces.
  • Reg Park. El mentor de Arnold, quien probablemente le enseñó la teoría de la fuerza hace al tamaño. Levantaba en peso muerto hasta 700 lb y ganó el título de Mr. Universo tres veces.
  • Ronnie Coleman. El ocho veces campeón del Mr. Olympia dijo: “Todo el mundo quiere ser un culturista, pero nadie quiere levantar grandes pesos”.
  • Sergio Oliva. Compitió como un levantador de pesas olímpico nacional y ganó el Mr. Olympia tres veces.
  • John Grimek. Compitió en el levantamiento de pesas en las olimpiadas. Pasando al fisiculturismo para ganar el Mr. América y el Mr. Universo. Grimek, aun a sus 60 años, lograba las sorprendentes 400 lb de cuclillas.
  • Stan Efferding. Es un fisiculturista profesional con el récord mundial en cuclillas en la clase 275 lb, con unas impresionantes 854 lb. Mucha gente lo nombra “El fisiculturista más fuerte del mundo”.

Quiero recordarte que todos estos fisiculturistas no lograron su objetivo sometiéndose a estrictas rutinas de aislamiento y con excesivas repeticiones para modelar sus músculos. Todos ellos tienen un fundamento sólido de fuerza muscular con una alta exigencia en levantamiento de peso muerto, cuclillas y banco.

Todos los fisiculturistas entrenaban de la misma manera, era normal competir en las tres categorías (peso muerto, cuclillas y banco). No obstante, todo cambió en 1946 cuando, gracias a Joe Weider, se crea la Federación Internacional de Fisiculturismo, convirtiendo esta disciplina en una competencia de alta exigencia física y un deporte de exhibición en concursos de belleza.

Pero hoy por hoy, la fuerza sigue siendo tamaño. Veamos dos tipos de competidores:

  1. El que levanta 300lb, posee un modelado muscular excelente, mantiene un régimen de alimentación estricto y puede llegar a consumir suplementos que contribuyan con el mantenimiento de su composición muscular.
  2. El que también levanta 300lb, pero predomina la grasa corporal sobre la muscular, lleva una dieta rica en calorías que le permite maximizar su tiempo de recuperación muscular y romper récords, en pocas palabras, tienen el mismo resultado, pero con diferentes mecanismos.

Algunos competidores modifican su peso corporal para poder competir en la categoría en la que se destacan con facilidad.

Hugh Jackman levanta 461 lb y pensó muy bien cuando escribió en su twitter: “Si la barra no se inclina, es porque se está fingiendo. Las plumas no doblan barras de acero”. Tal vez no te preocupa la fuerza y solo te interesa aumentar tu masa muscular, pero es importante que entiendas que este factor influye directamente en el aumento de volumen.

La historia nos comprueba que la mayoría de las personas encuentran todo tipo de excusas para no levantar peso, creyendo que con cualquier ejercicio lograrán un aumento de masa muscular, pero ya sabes que no es así, por lo tanto, ¿qué estas esperando? ¡Comienza hoy mismo!

Carga Progresiva

En la Antigua Grecia existió un hombre llamado Milón de Crotona que entrenaba constantemente para los juegos olímpicos. Su método se basaba en el levantamiento de un ternero, que conforme avanzaba en edad y en tamaño, también avanzaba la exigencia del levantamiento.

Milón adoptó un entrenamiento de carga progresiva que le ayudó a obtener un aumento muscular en tamaño y fuerza, que lo convirtió en el hombre más fuerte de su época, dándole así la victoria en seis juegos olímpicos.

Esta leyenda ilustra claramente el principio de carga progresiva que se está utilizando en programas eficaces como StrongLifts 5×5.

La mayor parte de las personas se vuelven adictas a los programas de carga progresiva, ya que los motiva ver el peso que van incrementando sobre la barra.

Ahora bien, la suma de carga progresiva tiene un límite, obviamente no todos pueden llegar a las 700 lb por más que entrenen y sigan un estricto régimen de entrenamiento. El límite lo establece tu cuerpo, estructura ósea y desarrollo muscular, entre otros factores.

Hay otro grupo de personas que persiguen el dolor, piensan que si no hay dolor, no hay aumento de volumen, pero déjame decirte que no hay ninguna evidencia que establezca una relación entre el dolor y el crecimiento muscular.

Compuestos

Otra de las formas de aumentar el volumen muscular es haciendo ejercicios compuestos, que trabajan varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de la rutina se debe fundamentar en cuatro pilares:

  1. Cuclillas.
  2. Banco.
  3. Peso muerto.
  4. Filas.

Mientras mayor sea el peso levantado, mayor será el estímulo en los músculos utilizados, y mientras mayor sea el estímulo, mayor será el crecimiento en fuerza y tamaño.

Los ejercicios compuestos aumentan la simetría muscular de la región trabajada. Para entenderlo mejor, fíjate cuando caminas: tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza, nunca utiliza un grupo muscular específico. Exactamente de la misma manera funcionan los ejercicios compuestos

Y, puesto que los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo, no es necesario que hagas más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo, en comparación con los ejercicios específicos, donde se necesita el doble de rutinas para trabajar todo el cuerpo.

En conclusión, no es necesario que establezcas una rutina alimenticia estricta, que te sometas a largas hora de entrenamiento específico, que incluyas una gran cantidad de repeticiones o mucho menos que quieras parecerte a alguien en particular. Solo con tener un modelo corporal a seguir, establecer una dieta saludable, aplicar ejercicios compuestos de carga progresiva y apegarse a una rutina de entrenamiento con responsabilidad y compromiso, estoy seguro que obtendrás los mejores resultados.

Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular

Haz clic aquí para ver rutinas recomendadas para aumentar tus músculos.

  • Lo ideal es que tu rutina de ejercicios sea diseñada y dirigida por un entrenador personal que tenga grandes músculos y años de experiencia en el fisiculturismo. Todos los campeones lo tienen, aunque muchos no quieren gastar en este rubro, vale la pena.
  • Escoger y conocer los ejercicios que ejecutarás será de gran ayuda, ya que debes escoger una rutina que ejercite todo tu cuerpo.
  • Aunque es importante el ejercicio cardiovascular, tendrás que limitarlo, pues su enfoque principal es la quema de grasa. Así que puedes utilizarlo solo para el calentamiento.
  • Es importante dividir el entrenamiento de todos los grupos de músculos en varios días.
  • Se recomienda entrenar de 4 a 5 veces por semana para evitar lesiones.
  • No por mucho entrenar, los músculos crecerán más rápido.

Se constante y ti disciplinado en tus ejercicios.

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 Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

Los suplementos son uno de los pilares para aumentar tu masa muscular. Te recomiendo la proteína en polvo, una taza antes y otra después de entrenar. Una buena marca es Isopure o puedes hacer un batido de proteína casero.

  • Aminoácidos BCAA
  • Creatina. No tomarla más de tres meses, ya que puede ocasionar problemas renales.
  • Óxido nítrico. Tómalo antes de entrenar para mejorar tu rendimiento y aumentar el tamaño de tus músculos.

Si quieres conocer más sobre los suplementos para aumentar masa muscular haz clic aquí.

El consumo de suplementos va de la mano con una alimentación balanceada y adecuada, que incluya alimentos para el aumento de masa muscular.

Esperamos tus dudas o comentarios.

Hasta la vista.

 

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5 Comentarios

  1. Elsa 06/01/2015
  2. Ricardo 01/13/2016
  3. vaneza 05/03/2016
  4. richard 08/15/2016
  5. erik molina 05/10/2017

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